Sebelum Bunda semakin khawatir dengan sakit dan nyeri punggung saat hamil, satu hal: sangat normal mengalami hal ini, terutama di masa-masa akhir. Apa sebenarnya penyebab nyeri dan sakit punggung saat hamil? Berikut penjelasan lengkapnya.

Apa yang Menyebabkan Nyeri dan Sakit Punggung Saat Hamil?

Pertumbuhan rahim adalah penyebab utama sakit punggung. Rahim yang membesar menggeser titik berat tubuhmu dan merenggangkan serta melemahkan otot-otot perut. Hal ini menyebabkan perubahan pada postur dan menekan punggung. 

Itu, plus ada bayi dalam perutmu yang merupakan berat tambahan, yang membuat otot bekerja lebih keras dan meningkatkan tekanan pada persendian. Inilah sebabnya punggungmu terasa sangat sakit di penghujung hari. 

Selain dua penyebab itu, ada dua faktor lain yang bisa memicu sakit punggung selama hamil, yakni: 

• Perubahan hormon . Selama hamil, tubuh memproduksi sebuah hormon bernama relaksin yang memungkinkan ligamen di area panggul rileks dan persendian menjadi lebih longgar sebagai persiapan proses kelahiran. Hormon yang sama bisa menyebabkan ligamen yang menopang tulang belakang longgar, yang akhirnya menimbulkan tubuh tidak stabil dan rasa sakit. 
• Stres . Stres bisa menyebabkan ketegangan otot di punggung, yang akhirnya membuat Bunda merasakan sakit atau kejang di bagian punggung. 

Bagaimana bentuk rasa sakit di punggung ini saat hamil? Bisa berupa nyeri dan ketegangan di bagian atas atau bawah punggung dan panggul, bahkan dapat menjalar ke bagian kaki dan bokong. 

Sakit punggung merupakan satu dari sekian banyak masalah yang ditemui calon ibu saat hamil, terutama di bulan-bulan terakhir. Nyeri dan sakit punggung ini biasanya hilang setelah bayi lahir. Namun, tidak sedikit perempuan yang tetap merasakannya berbulan-bulan setelah melahirkan (disebut postpartum back pain ).

Bagaimana Mengurangi Sakit Punggung Saat Hamil?

Berapa pun usia kehamilanmu, selalu ada cara untu mengatasi sakit punggung saat hamil. Mungkin memang tidak bisa mencegahnya, tapi rasa sakitnya dapat diminimalisir dengan melakukan beberapa cara berikut ini.  

1. Perhatikan postur tubuh ketika duduk

Ingat prinsip ini untuk menjaga postur tubuh yang baik: 

• Berdiri tegak dan lurus
• Dada naik 
• Pastikan bahu ke belakang dan dalam kondisi rileks
• Hindari menyilangkan kaki. 

2. Hindari berdiri terlalu lama

Secara berkala pastikan duduk, berdiri, dan berjalan, setidaknya satu kali setiap jam jika memungkinkan. Jika Bunda harus berdiri dalam waktu lama, secara bergantian istirahatkan kaki pada bangku pendek. Pilih kursi yang menopang punggung, atau letakkan bantal kecil di punggung bagian bawah. 

3. Kenakan peralatan yang tepat

Pakai sepatu berhak rendah (bukan datar) untuk menopang busur tubuh. Hindari memakai high heels , yang bisa membuat tubuh tidak seimbang, dan jatuh. Dan kenakan celana hamil dengan pita pinggang elastis yang pas tepat berada di bawah lekukan perut untuk menopang berat badan perut. 

Bunda juga bisa mempertimbangkan memakai ikat pinggang penopang kehamilan. Meski penelitian tentang keefektifan alat ini terbatas, tapi sejumlah wanita terbantu saat memakai ikat pinggang ini. 

4. Hindari mengangkat beban berat atau mengambil barang di tempat yang tinggi

Jika Bunda memang harus mengangkat sesuatu, ingat tahap ini: jongkok, dan pastikan punggung dalam keadaan tegak. Jangan pernah membungkuk saat mengambil sesuatu. Jika memungkinkan, mintalah pertolongan orang lain. 

5. Perhatikan berat badanmu 

Berat badan yang bertambah terlalu banyak dan terlalu cepat bisa memperberat punggung. Oleh karenanya, pastikan berat badanmu dalam kondisi ideal untuk ibu hamil. 

6. Tidur miring

Tidur miring, bukan telentang bisa meringankan sakit punggung ketika hamil. Bila memungkinkan pastikan satu atau kedua kaki terlipat. Atau letakkan bantal kehamilan di antara kedua kaki, di bawah perut dan di punggung. 

7. Coba kompres dingin atau panas

Kompres dingin atau letakkan botol yang sudah diisi air panas bisa mengurangi sakit punggung. Bungkus botol yang diisi air panas dengan handuk untuk menghindari kulit terbakar. Atau Bunda bisa memakainya secara bergantian: kompres panas, lalu dingin dengan 15 menit interval. 

8. Mandi air hangat

Atau jika showerhead di rumah bisa mengeluarkan tekanan tinggi, nyalakan dan arahkan ke punggung untuk mendapatkan pijatan gratis. 

9. Pijat

Pijat juga bisa mengurangi sakit punggung saat hamil. Namun jika Bunda melakukan hal ini, pastikan mendapatkannya setelah trimester pertama dan dengan terapis yang ahli dalam pijat prenatal. 

10. Berolahraga

Berolahraga bisa menguatkan dan meregangkan otot-otot yang menopang kaki dan punggung, mengurangi sakit punggung saat hamil, dan membantu menyiapkan diri sebelum melahirkan. 

Namun sebelum melakukan olahraga apa pun, diskusikan terlebih dahulu dengan dokter kandungan untuk memastikan keamananmu. Olahraga seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit, maka hentikan segera jika membuatmu sakit. 

11. Beristirahat dan berpikiran positif dan bahagia

Pikiran yang tenang akan membuat punggung lebih rileks. Coba prenatal yoga untuk membantu menenangkan pikiran dan punggungmu. 

Kapan Harus Menghubungi Dokter?

Sakit punggung saat hamil juga bisa menjadi sinyal beberapa komplikasi. Contohnya, sakit punggung bisa menjadi tanda dari persalinan prematur. Sakit ini juga dapat menjadi gejala infeksi saluran kemih (UTI). Oleh karenanya pastikan mendatangi dokter jika sakit punggung disertai: 

• Demam
• Terasa terbakar atau seperti ditusuk-tusuk jarum saat buang air kecil (BAK)
• Terjadi perdarahan vaginal
• Mati rasa di bagian satu atau kedua kaki, bokong dan area kemaluan
• Sakit di sekitar tulang rusuk

Sumber: 

• NCBI, 2011. Pregnancy-related low back pain.
• ACOG, 2020. Back Pain During Pregnancy.
• Pregnancy Birth Baby, 2018. Backache in pregnancy.
• Mayoclinic, 2019. Back pain during pregnancy: 7 tips for relief.
• NHS, 2018. Back pain in pregnancy.
• WebMD, 2020. Back Pain in Pregnancy.
• What to Expect, 2020. Back Pain During Pregnancy.
• Healthline, 2016. First Trimester Pregnancy Back Pain: Causes and Treatment.