Saat hamil, sudah dapat diperkirakan bahwa akan ada kenaikan berat badan. Bunda biasanya tak sabar ingin kembali langsing. Apakah boleh diet saat menyusui? Baca penjelasannya di bawah ini.

Bolehkah Diet Saat Menyusui?

Adalah wajar jika Bunda ingin segera mencapai berat badan normal setelah melahirkan. Tetapi, ada baiknya Bunda tidak buru-buru atau melakukan diet ketat. 

Saat ini Bunda sedang dalam masa menyusui eksklusif, di mana kualitas ASI sangat penting. Bayi Bunda membutuhkan suplai ASI untuk menjamin tumbuh kembangnya optimal. 

Jika Bunda ingin berdiet, konsultasikan lebih dulu dengan dokter gizi. Tujuannya adalah agar pola diet Bunda tetap sehat dan seimbang. Jangan korbankan kualitas ASI Bunda atau bahkan menghentikan kegiatan menyusui karena ingin berat badan cepat berkurang.

Syarat Sehat Diet Saat Menyusui

Agar lebih aman saat membatasi asupan saat menyusui, perhatikan ini, Bun:

Lakukan setelah masa ASI eksklusif

Selama 6 bulan pertama, bayi membutuhkan ASI secara total. ASI adalah satu-satunya asupan yang bisa diterima oleh bayi. Kalau Bunda ingin mulai berdiet, tunggulah setidaknya sampai si Kecil mulai MPASI. 

Pastikan nutrisi Bunda tercukupi

Berdiet bukan berarti menghilangkan nutrisi, Bun. Selama Bunda memantau porsi asupan, diet sebenarnya tidak masalah. Bunda tetap perlu mencukupi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. 

Selama masa menyusui, Bunda perlu kalori sekitar 2000-2500 kal. 

Jangan ekstrem

Pola diet ekstrem atau menggunakan obat diet sembarangan bisa berbahaya. Selain memengaruhi suplai dan kualitas ASI, Bunda juga bisa jatuh sakit. Ingatlah bahwa ada si Kecil yang membutuhkan asupan nutrisi dari Bunda. 

Diet yang ngawur bisa membuat Bunda dehidrasi. Ini sangat berbahaya dan dapat berakibat fatal.

Batas wajar penurunan berat badan per minggu adalah 1-2 kilogram. Lebih dari itu akan berdampak pada kesehatan. 

Berkonsultasi dengan pakar nutrisi

Agar pola makan Bunda terkendali, lakukan konsultasi dengan pakar nutrisi. Dengan cara ini, Bunda tetap dapat menyusui sambil berdiet secara lebih sehat.

Minum air yang cukup

Setelah menyusui, Bunda biasanya merasa haus. Agar tidak kelebihan kalori, minumlah air putih, jangan minuman bergula atau soda. Minum setidaknya 8 gelas air putih. Padukan dengan kaldu atau jus buah segar tanpa gula. 

Makan dalam porsi kecil tapi sering

Selama menyusui, Bunda akan mudah merasa lapar. Jangan biarkan perut Bunda kelaparan, ya! Terus cukupi asupan tubuh dengan makan, tetapi atur porsinya. Porsi lebih kecil tetapi sering lebih baik. 

Pilih asupan bernutrisi seperti buah dan sayuran segar. Protein juga dapat membuat tubuh kenyang lebih lama. Tambahkan protein dalam asupan Bunda.

Lakukan olahraga

Penurunan berat badan juga dapat terjadi dengan banyak bergerak. Namun ingatlah bahwa Bunda baru saja melahirkan. Kondisi tubuh belum pulih sepenuhnya. Lakukan olahraga ringan untuk pembakaran kalori yang lebih baik. 

Pilih olahraga ringan seperti jalan kaki atau jogging, renang atau yoga. 

Sering menyusui

Rutin memberi ASI justru bisa membantu Bunda mengendalikan berat badan. Menyusui itu juga membakar kalori, Bun. 

Penelitian menyebutkan bahwa menyusui juga dapat menjadi diet alami. ASI eksklusif 6 bulan terbukti membantu penurunan berat badan yang lebih signifikan. 

Jadi, jangan jadikan masa menyusui ini sebagai beban. Sambil menyusui, Bunda juga dapat menurunkan berat badan. 

Awasi asupan kafein dan alkohol

Ada baiknya Bunda menghindari kopi yang tinggi kafein. Atau semisal sulit, batasi asupan kafein agar tidak lebih 300 mg per hari. Ini kira-kira setara dengan 5 cangkir kopi ukuran sedang.

Namun, hindari alkohol secara total. Selain berefek buruk bagi tubuh, alkohol dapat bertahan lama di dalam darah. Minuman alkohol juga berkalori tinggi, sehingga tidak cocok untuk diet. 

Selain itu, alkohol dapat masuk ke dalam ASI yang diminum si Kecil. 

Apa Saja Makanan Sehat Saat Menyusui?

Ingatlah Bun, jangan salah pilih asupan saat sedang menyusui. Ini dia beberapa makanan sehat yang penting untuk Bunda menyusui:

• Makanan laut: ikan, udang, dan rumput laut.
• Daging: Ayam, kambing, daging sapi, dan domba rendah lemak.
• Buah-buahan dan sayur: Jeruk, tomat, buah beri, bayam, kol, kangkung, dan brokoli.
• Kacang dan biji-bijian: gandum, almond, kedelai, edamame, chia seeds.
• Sumber protein: telur dan produk olahan susu.
• Karbohidrat: beras merah dan kentang

Jalani masa menyusui ini dengan santai, Bun. Pikiran yang positif juga dapat membantu Bunda lebih sehat. Miliki pola makan dan gaya hidup yang sehat agar si Kecil pun tetap sehat.

Sumber:

The Bump. 2021. How to Lose Weight While Breastfeeding.

SehatQ. 2020. Diet untuk Ibu Menyusui: Syarat, Cara, dan Pilihan Makanannya.

What to Expect. 2020. The Breastfeeding Diet.