Saat menjalani kehamilan, pola makan ibu hamil seringkali berubah karena nafsu makan menjadi bertambah. Tak jarang, orang-orang pun seringkali menyarankan untuk makan lebih banyak dengan alasan ibu hamil perlu makan untuk dua orang. Namun, apakah anggapan ini benar?

Ternyata anggapan tersebut keliru, Bun. Ibu hamil memang sangat dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan, namun bukan berarti harus menambah porsi makan atau bahkan melipatgandakannya.

Makan berlebihan dengan porsi yang tak wajar saat hamil akan membuat berat Bunda menjadi naik drastis. Hal ini justru dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan seperti diabetes gestasional, sakit punggung, timbulnya tekanan darah tinggi, dan kemungkinan persalinan caesar karena janin terlalu besar.

Pola Makan Ibu Hamil yang Tepat

Mengatur pola makan yang seimbang adalah kunci untuk menjaga agar Bunda dan janin tetap sehat. Tak perlu menambah porsi makan, jika Bunda sedang mengandung satu janin, Bunda cukup dianjurkan untuk menambah asupan kalori sebanyak 340 kalori dari biasanya. Namun jika Bunda sedang mengandung anak kembar, Bunda disarankan untuk menambah asupan kalori sebanyak 600 kalori per hari dari biasanya.

Di awal kehamilan atau trimester pertama, Bunda justru tidak perlu menambah asupan kalori jika Bunda memiliki berat badan yang normal. Bunda cukup memilih makanan yang bernutrisi agar kesehatan Bunda terjaga. Peningkatan porsi dan pola makan ibu hamil di awal kehamilan tidak disarankan karena akan meningkatkan risiko obesitas yang akan membahayakan kesehatan Bunda dan janin.

Di trimester kedua, Bunda sebaiknya mengonsumsi tambahan kalori  sebanyak 300-350 kalori per hari. Jumlah ini setara dengan dua gelas susu skim atau semangkuk oatmeal. Di trimester ketiga, Bunda dapat menambahkan asupan kalori sebanyak 450-500 kalori per hari.  

Untuk menjaga agar janin tetap sehat, Bunda juga sebaiknya memilih jenis kalori yang tepat. Kurangi mengonsumsi makanan cepat saji dan penuhi asupan kalori yang Bunda butuhkan dari makanan yang bernutrisi. Tak hanya baik bagi kesehatan Bunda, makanan bernutrisi juga sangat baik untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin.

Nutrisi Penting Bagi Ibu Hamil

Ketika hamil, tubuh membutuhkan lebih banyak nutrisi agar Bunda tetap sehat dan janin dapat tumbuh secara optimal. Untuk itu, pola makan ibu hamil perlu dijaga dengan mencukupi kebutuhan nutrisi. Berikut ini beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan selama masa kehamilan:

1.       Protein

Protein dibutuhkan untuk mendukung perkembangan jaringan tubuh dan otak janin. Ibu hamil memerlukan asupan protein sebanyak 70-100 gram protein setiap harinya. Untuk mencukupi kebutuhan protein, Bunda dapat memperolehnya dari daging, telur, kacang-kacangan, ikan, susu, serta yoghurt.

2.       Karbohidrat

Karbohidrat merupakan salah satu sumber energi yang penting bagi ibu hamil. Selain itu, dalam pola makan ibu hamil, karbohidrat juga bermanfaat untuk mendukung tumbuh kembang janin, mencegah risiko bayi lahir cacat, dan mencegah sembelit. Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat sebanyak 300-350 gram per harinya. Bunda dapat mengonsumsi asupan penuh nutrisi yang mengandung karbohidrat seperti beras merah, roti gandum, gandum utuh, sayuran, dan buah.

3.       Kalsium

Ibu hamil dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan kalsium sebanyak 1000 mg per hari. Kalsium berperan penting dalam pembentukan tulang serta gigi janin. Selain itu, kalsium juga dapat mencegah risiko osteoporosis pada ibu hamil. Bunda dapat mengonsumsi asupan yang tinggi kalsium seperti susu, yoghurt, dan keju.

4.       Asam folat

Asam folat bermanfaat untuk pembentukan saraf dan otak janin serta mencegah risiko cacat lahir. Ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 600 mcg (microgram) asam folat per harinya. Untuk mencukupinya, Bunda dapat mengonsumsi buah serta sayuran seperti alpukat, bayam, brokoli, papaya dan jeruk. Asam folat juga dapat Bunda temukan di dalam kacang-kacangan, telur, dan hati sapi.

5.       Zat besi

Zat besi berperan penting dalam pembentukkan sel darah merah serta proses distribusi oksigen ke tubuh ibu dan janin. ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi 27 mg zat besi per hari. Beberapa makanan yang mengandung zat besi antara lain: daging, ikan salmon, sereal, bayam, dan kacang kedelai.

6.       Serat

Serat merupakan salah satu unsur penting yang dianjurkan dalam pola makan ibu hamil yang sehat. Mengonsumsi serat selama kehamilan dapat bermanfaat untuk mengontrol kenaikan berat badan, mengatur kadar gula dalam darah, mencegah sembelit, serat mencegah terjadinya preeklamsia pada kehamilan.

7.       Vitamin C

Vitamin C dapat membantu menjaga daya tahan tubuh ibu hamil sehingga tidak mudah terserang penyakit dan infeksi. Selain itu, vitamin C juga membantu penyerapan zat besi  yang sangat dibutuhkan oleh ibu hamil. Setiap harinya, ibu hamil disarankan mengonsumsi vitamin C sebanyak 85 mg per hari. Bunda dapat mencukupi kebutuhan vitamin C dengan mengonsumsi buah-buahan dan sayuran seperti jeruk, stroberi, dan brokoli.

8.       Vitamin D

Vitamin D bermanfaat untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin, mengurangi risiko preeklamsia, dan mencegah bayi lahir dengan berat badan rendah. Biasanya ibu hamil disarankan untuk mencukupi kebutuhan vitamin D minimal 15 mcg per hari. Vitamin D bisa Bunda dapatkan dari sinar matahari, ikan salmon, ikan tuna, ikan tenggiri, dan ikan laut lainnya.

Mengatur pola makan ibu hamil sangat penting dilakukan untuk mendukung pertumbuhan serta perkembangan janin. Jangan lupa konsultasikan ke dokter kandungan seputar pola makan yang tepat agar dokter dapat menyarankan pola makan terbaik sesuai kondisi kesehatan Bunda.

Kenaikan Berat Badan yang Ideal selama Kehamilan:

1. Untuk Bunda dengan IMT (Indeks massa tubuh) underweight (< 18.5kg/m2), maka kenaikan BB yang disarankan adalah 12.5-18.5 kg.
2. Untuk Bunda dengan IMT (Indeks massa tubuh) normoweight (18.5 - 22.9 kg/m2), maka kenaikan BB yang disarankan adalah 11.5-16 kg.
3. Untuk Bunda dengan IMT (Indeks massa tubuh) overweight (23 - 29.9 kg/m2), maka kenaikan BB yang disarankan adalah 7-11.5 kg.
4. Untuk Bunda dengan IMT (Indeks massa tubuh) obese (> 30 kg/m2), maka kenaikan BB yang disarankan adalah 5 - 9 kg.  

Sumber :

Source William Obstetric Textbook 25th ed

What to Expect. 2021. How Many Calories Do You Need During Pregnancy?

BBC. 2021. Should Pregnant woman Eat for Two?

Webmd. 2002. Eating for 2—but Not Too Much

Healthline. 2020. Nutritional Needs During Pregnancy