Asam folat dikenal sebagai kandungan yang teramat penting bagi Bunda sejak masa sebelum kehamilan, masa kehamilan, dan juga saat menyusui. Oleh karena itu, Bunda akan selalu diingatkan dokter untuk mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat pada masa-masa ini. 

Apa saja ya, daftar makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil? Yuk, simak pembahasannya di bawah ini, Bun.

Kebutuhan Asupan Asam Folat

Folat adalah nama lain untuk B9, salah satu dari delapan vitamin B. Folat terdapat secara alami dalam berbagai makanan, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Asam folat adalah bentuk sintetis dari folat. Tubuh manusia menyerap asam folat lebih mudah daripada folat alami.

Asupan asam folat harian yang direkomendasikan untuk ibu hamil adalah 400 – 800 mikrogram per hari, sedangkan batas atas yang disarankan tidak lebih dari 1000 mikrogram asam folat per hari.

Pada beberapa minggu pertama kehamilan, asam folat membantu tabung saraf embrionik dan sumsum tulang belakang bayi untuk menutup dengan sempurna. Asam folat juga membantu pembentukan jantung bayi dan sistem peredaran darah.

Kekurangan asupan asam folat menimbulkan risiko anemia yang disebabkan oleh berkurangnya jumlah oksigen dalam tubuh, yakni rasa lelah, lesu, lemas, dan mudah sesak napas. Selain itu, Bunda mungkin terlihat pucat dan mati rasa di tangan dan kaki. 

Manfaat Asam Folat

Asam folat memiliki kandungan yang sangat penting bagi tumbuh kembang janin. Bunda perlu memastikan asupannya sehingga dapat terhindar dari beberapa hal berikut:

• Mencegah keguguran

Penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa wanita mengalami keguguran dan kesulitan hamil karena kekurangan asam folat.

• Mencegah cacat tabung saraf 

Kekurangan asam folat dapat menyebabkan cacat lahir seperti  spina bifida atau malformasi tulang belakang, anencephaly yaitu sejenis kerusakan otak dan, malformasi Chiari, yang menyebabkan jaringan otak meluas ke kanal tulang belakang.

• Mencegah cacat jantung bawaan

Cacat jantung bawaan memberikan dampak lubang di dinding jantung, katup yang terlalu sempit, atau pembuluh darah yang tidak terbentuk dengan benar. Risiko ini akan dapat dihindari bila Bunda mengonsumsi asam folat dengan asupan yang cukup.

• Mencegah diabetes gestasional

Jenis diabetes terkait kehamilan ini terkadang dapat diobati dengan perubahan pola makan, olahraga, dan pemantauan ketat.

• Mencegah persalinan prematur 

Diet yang kaya asam folat dapat membantu mencegah persalinan sebelum 37 minggu.

• Mencegah bayi bibir sumbing

Bibir sumbing atau celah bibir adalah cacat lahir di mana bagian wajah yang membentuk bibir atas terpisah tidak menyatu sebelum kelahiran. Asam folat dapat mengurangi risiko terjadinya bibir sumbing pada bayi. 

Daftar Makanan yang Tinggi Kandungan Asam Folat

Folat adalah kandungan yang secara alami terdapat pada beberapa makanan. Untuk dapat memenuhi minimal asupan, Bunda dapat mengatur menu makanan sehari-hari yang daftar makanan dengan kandungan asam folat yang tinggi seperti berikut: 

• Hati sapi

Selain mengandung 215 mcg folat per porsi 3 ons, hati sapi juga mengandung jumlah protein yang direkomendasikan setiap hari.

•  Sayuran hijau gelap 

Banyak jenis sayuran berdaun hijau gelap memiliki konsentrasi folat yang tinggi. Bayam, mengandung 58 mcg folat dalam porsi 1 cangkir daun mentah dan 131 mcg folat dalam porsi setengah cangkir yang dimasak. Setengah cangkir sawi rebus juga mengandung 52 mcg folat, sedangkan secangkir sawi mentah memiliki kandungan 46,4 mcg folat.

• Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, dan lentil, merupakan sumber folat, protein nabati, serat, zat besi, magnesium, dan antioksidan yang baik.  Setengah cangkir kacang merah mengandung 46 mcg folat dan kacang polong hitam mengandung 105 mcg folat. 

• Asparagus

Asparagus mengandung banyak nutrisi penting, termasuk folat. Empat batang asparagus memiliki kandungan 89 mcg. Sayuran ini juga memberikan sifat anti-inflamasi dan antibakteri.

• Brokoli

Seperti banyak sayuran lainnya, brokoli kaya akan banyak vitamin dan mineral penting. Satu porsi brokoli mentah mengandung 57 mcg folat. 

• Jeruk

Jeruk, dan buah jeruk lainnya, paling terkenal karena kandungan vitamin C-nya. Jeruk juga mengandung jumlah folat yang layak yaitu sebanyak 39 mcg.

• Pisang

Pisang biasanya dikenal paling baik karena kandungan potasiumnya. Pisang juga  tinggi karbohidrat, selain  mengandung 24 mcg folat.

•  Telur

Telur kaya akan banyak vitamin dan mineral penting seperti protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12. Satu telur rebus mengandung 22 mcg folat. 

Asam folat tidak dapat diproduksi di dalam tubuh, sehingga Bunda harus memastikan memasukan daftar makanan di atas dalam menu sehari-hari untuk memenuhi kecukupan nutrisinya. Konsultasikan dokter mengenai suplemen asam folat yang mungkin Bunda butuhkan.

Sumber:

Foods High in Folate.

Where to Get Folic Acid Naturally During Pregnancy.

Whattoexpect. 2021. Folic Acid During Pregnancy.