Bunda yang sedang hamil sangat disarankan makan ikan karena nutrisinya yang tinggi. Apa saja nutrisi dalam ikan dan apa jenis ikan yang bagus untuk ibu hamil? Simak penjelasan berikut. 

Mengapa Ikan Sering Dihindari?

Indonesia yang merupakan negara kepulauan dikaruniai beragam jenis ikan di perairannya. Baik di air tawar maupun laut, ikan adalah bahan pangan yang mudah didapatkan. Sayangnya, masih ada masyarakat yang menolak makan ikan dengan beragam alasan, seperti:

• Sulit diolah bila dibandingkan dengan bahan pangan lain.
• Banyak durinya, sehingga merepotkan saat dimakan.
• Ada jenis ikan yang mengandung merkuri sehingga memilih untuk tidak memakannya sama sekali. 

Padahal kandungan nutrisi di dalam ikan sangat tinggi. Ikan juga sangat baik untuk ibu hamil, ibu menyusui, juga anak-anak. Pasalnya, ikan banyak mengandung asam lemak omega 3, protein, asam folat, vitamin, dan mineral.

Manfaat Ikan bagi Kesehatan Kehamilan dan Saat Menyusui

Sebagai sumber protein hewani yang baik, ikan memberi banyak manfaat di antaranya:

• Mendukung perkembangan saraf janin.
• Mendukung perkembangan otak dan indra janin.
• Menunjang pertumbuhan tulang dan gigi.
• Membantu perkembangan organ jantung dan paru-paru janin sehingga lebih sehat.
• Meningkatkan memori pada ibu hamil, sehingga kondisi “ pregnancy brain ” alias pelupa bisa dihindari.
• Mengurangi peluang terjadinya depresi selama hamil dan setelah melahirkan. 
• Menjaga agar kondisi jantung tetap sehat dan tekanan darah ibu hamil lebih stabil.
• Membantu mencegah anemia, baik pada ibu hamil maupun bayi dalam kandungan. 
• Mengurangi risiko kelahiran prematur.
• Membantu meningkatkan kualitas ASI.

Jenis Ikan yang Bagus untuk Ibu Hamil

Baik untuk Bunda yang sedang hamil maupun menyusui, terdapat berbagai jenis ikan yang perlu dikonsumsi. Tak harus ikan yang mahal untuk mendapatkan nutrisinya. Pada ikan yang harganya ekonomis pun, nutrisinya tidak kalah lengkap. 

Ikan teri

Ikan teri relatif mudah ditemukan dan harganya terjangkau. Di Asia Tenggara, teri banyak diolah menjadi beragam menu lezat. 

Ikan teri atau dikenal juga sebagai anchovies , kaya akan protein, omega-3, vitamin B, vitamin E, dan mineral seperti kalsium, zat besi, kalium, magnesium, selenium, dan seng. Jenis ikan teri yang tersedia di pasaran di antaranya ikan teri medan, teri nasi, teri Jengki, teri Eropa (herring). 

Salmon

Salmon adalah ikan laut yang baik untuk dikonsumsi selama masa kehamilan, juga setelah melahirkan. Kaya akan omega-3, protein, vitamin, dan mineral yang dapat mendukung kondisi kesehatan Bunda.

Mujair

Ikan air tawar ini mudah didapatkan dan harganya terjangkau. Kandungan proteinnya tinggi, juga mengandung vitamin B, kalsium, fosfor, kalium, dan selenium.

Lele

Banyak yang menganggap remeh ikan lele, padahal nutrisinya tinggi. Selain protein, lele kaya asam lemak omega-3 dan omega-6, serta zat besi yang diperlukan ibu hamil dan menyusui.

Tongkol

Di pasaran, ikan tongkol dijual dalam bentuk segar maupun yang sudah diasap. Ikan ini kayak protein, zat besi, seng, kalsium, juga vitamin B. 

Nila

Ikan nila adalah sumber protein dan asam lemak yang baik. Nila membantu menjaga kadar kolesterol, baik untuk pencernaan dan kesehatan otak. 

Pengolahan Ikan

Cobalah untuk mulai sekarang lebih sering makan ikan ya, Bun. Masukkan ikan dalam menu sehari-hari, setidaknya 2-3 kali seminggu. Padukan juga dengan berbagai sayuran dan bahan pangan lain agar nutrisi Bunda makin lengkap.

Tips Aman Makan Ikan untuk Bunda Hamil dan Menyusui

Agar lebih aman saat makan ikan, perhatikan beberapa hal berikut ini, Bun:

• Jika membeli ikan segar, pastikan daging ikan padat dan kenyal, bagian matanya jernih. Ikan segar juga tidak bau amis, Bun, jadi pilih yang seperti ini.
  
• Pilih jenis ikan yang rendah/bebas merkuri untuk mengurangi dampaknya yang kurang baik untuk tubuh. Ikan yang tinggi merkuri misalnya tuna, hiu, marlin, king mackerel, dan todak.
  
• Bersihkan semua tulang dan duri ikan agar bisa lebih mudah dikonsumsi. Selain itu untuk menghindari risiko tersedak.
  
• Simpan ikan di dalam lemari pendingin agar kondisinya tetap baik.
  
• Sebelum diolah, cuci bersih ikan, lalu lumuri dengan jeruk nipis dan garam. Cara ini mengurangi aroma ikan dan membuat rasanya lebih enak.
  
• Masak ikan hingga benar-benar matang untuk memastikan bakteri di dalam ikan sudah mati. 
  
• Untuk sementara hindari ikan asin atau yang diawetkan, karena biasanya mengandung bahan pengawet dan tinggi garam yang kurang baik untuk kesehatan.

Dengan beragam manfaat ikan yang bagus untuk ibu hamil, apa Bunda masih ragu untuk makan ikan lebih banyak? Yuk, lebih sering makan ikan, Bun!

Sumber: 

Starling et al. 2015. Fish Intake during Pregnancy and Foetal Neurodevelopment - A Systematic Review of the Evidence.

Pusat Pendidikan Kelautan dan Perikanan. 2019. Modul : Bahan Baku Olahan Hasil Perikanan.

The Asian Parent. Bagus untuk Perkembangan Otak Janin, Ini 5 Manfaat Ikan Teri Lainnya untuk Ibu Hamil.