Vitamin D adalah salah satu vitamin yang diperlukan oleh semua orang. Apalagi untuk ibu menyusui. Mengapa vitamin D penting? Bagaimana untuk mencukupi vitamin D untuk ibu menyusui? Temukan jawabannya di sini.

Manfaat Vitamin D

Vitamin D adalah salah satu nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh. Manfaat pentingnya terutama adalah memperkuat tulang dan gigi serta meningkatkan kekebalan tubuh.

Untuk ibu menyusui, manfaat vitamin D juga sangat penting. Selain untuk dirinya sendiri, vitamin D juga akan diterima oleh si Kecil. 

Bayi yang cukup vitamin D akan terhindar dari masalah tulang dan gigi. Selain itu, tumbuh kembangnya juga akan semakin baik. 

Vitamin D disebut juga “vitamin matahari”, Bun. Hal ini disebabkan 80% kebutuhan vitamin D tubuh bisa didapatkan dengan paparan sinar matahari.

Uniknya, tubuh sebenarnya bisa secara langsung memproduksi vitamin D. Proses ini terjadi saat tubuh terkena sinar matahari. 

Pro vitamin D atau bentuk vitamin D yang belum aktif terdapat pada kulit, dengan bantuan sinar matahari akan berubah menjadi calcitriol . Calcitriol kemudian disalurkan ke organ hati dan ginjal, yang selanjutnya memproduksi vitamin D.

Sayangnya, sekitar 50% orang di dunia mengalami kekurangan vitamin D. Mungkin saja, tanpa disadari, kita juga termasuk dalam kelompok tersebut, Bun.

Padahal untuk mendapatkannya kita hanya perlu berjemur setiap pagi. Waktu terbaik adalah sejak terbit matahari sampai pukul 9 pagi. Bisa juga pada sore hari, mulai pukul 3 sampai matahari terbenam.

Asupan Kaya Vitamin D untuk Ibu Menyusui

Selain berjemur, Bunda juga dapat memenuhi kebutuhan vitamin D melalui makanan. Perlu diketahui, rekomendasi vitamin D untuk ibu menyusui adalah 600 IU atau setara dengan 15 mcg IU per hari.

Beberapa jenis makanan yang kaya vitamin D:

• Kuning telur 

Kuning telur adalah sumber vitamin D yang baik. Dalam 1 kuning telur, diperkirakan dapat mencukupi kebutuhan vitamin D harian hingga 5%. 

Namun untuk Bunda yang memiliki masalah kolesterol, sebaiknya membatasi konsumsi kuning telur.

• Jamur 

Jamur juga merupakan bahan pangan kaya vitamin D. Seperti pada manusia, jamur dapat mensintesis vitamin D ketika terkena sinar matahari. 

Beberapa varietas jamur bisa mencukupi kebutuhan vitamin D, bahkan hingga 2.300 IU per 100 gram. Ini artinya, vitamin D di dalamnya dapat mencukupi hampir tiga kali lipat kebutuhan harian orang dewasa.

• Salmon 

Salmon adalah ikan berlemak yang kaya vitamin D. Menurut Basis Data Komposisi Makanan di Amerika (USDA), 100 gram ikan salmon mengandung 526 IU vitamin D. 

• Ikan herring dan sarden 

Dalam 100 gram ikan herring segar, kebutuhan vitamin D harian bisa tercukupi hingga 27%. Selain itu, ikan sarden pun juga kaya vitamin D. Dalam 100 gramnya, vitamin D bisa tercukupi sebanyak 22%. 

• Minyak hati ikan kod 

Orang Indonesia cukup familiar dengan makanan ini. Minyak hati ikan kod banyak dikemas sebagai suplemen bentuk sirup maupun kapsul lunak. 

Minyak hati ikan kod termasuk sumber vitamin D yang baik. Dalam tiap sendok teh minyak ikan kod, bisa mencukupi kebutuhan vitamin D harian sebesar 56%. 

• Tuna 

Tuna, dalam keadaan segar maupun kalengan, mengandung vitamin D yang tinggi. Dalam 100 gram, tuna dapat mencukupi kebutuhan vitamin D sebesar 34%. 

Untuk ibu menyusui, ada baiknya membatasi ikan tuna. Karena ikan ini termasuk tinggi merkuri. Dalam jangka panjang, merkuri dapat berdampak pada kesehatan. 

• Susu sapi

Sejak dulu, susu sapi diketahui sebagai bahan makanan bernutrisi. Di dalamnya terkandung kalsium, fosfor, dan riboflavin. Untuk meningkatkan penyerapan kalsium, susu sapi kini difortifikasi dengan vitamin D. 

Dalam satu cangkir susu sapi biasanya terkandung 115-130 IU. Jumlah ini cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D sebesar 22%.

• Sereal dan havermut

Sereal dan havermut banyak yang diperkaya vitamin D. Bunda dapat melihat keterangannya pada kemasan. 

Dalam setengah cangkir (sekitar 78 gram) sereal dan havermut, terkandung  54–136 IU vitamin D atau mencukupi kebutuhan harian hingga 17%.

Cara Mendapatkan Vitamin D untuk Ibu Menyusui

Ada beberapa cara yang bisa Bunda lakukan untuk memastikan vitamin D tubuh tercukupi:

• Berjemur setiap pagi atau sore. Ajak Si Kecil berjemur juga, sehingga ia pun mendapatkan vitamin D.
• Makan makanan kaya vitamin D. Namun perhatikan porsinya, Bun, agar kalorinya tetap terjaga.  Variasikan makanan sumber vitamin D yang Bunda makan agar tidak membosankan.
• Bila perlu dan seizin dokter, tambahkan suplemen vitamin D. Saat ini banyak suplemen vitamin D berbentuk tablet kunyah. Tablet ini bentuknya mungil dan mudah dikonsumsi setiap hari. 

Pastikan asupan nutrisi Bunda terus tercukupi, agar kualitas ASI Bunda terjaga. Kalau Bunda sehat, si Kecil pun ikut sehat. 

Sumber:

Healthline. 2019. 7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D.

Hello Sehat. 2021. Ragam Sumber Vitamin D dari Sinar Matahari Hingga Makanan.

Pop Mama. 2021. Mengapa Ibu Menyusui Harus Cukup Mendapatkan Vitamin D?