Kalsium sangat penting untuk mendukung kesehatan dan kondisi tubuh ibu menyusui. Bagaimana rekomendasi asupan kalsium untuk ibu menyusui dan apa risikonya bila kekurangan kalsium? Ikuti penjelasan berikut. 

Ibu Menyusui Perlu Lebih Banyak Kalsium

Kalsium adalah salah satu jenis mineral yang berperan penting dalam mendukung fungsi tubuh. Dari lahir sampai tua, tubuh akan terus membutuhkan kalsium. Semakin bertambahnya usia, kebutuhan kalsium juga semakin tinggi. 

Tahukah Bunda, bahwa saat menyusui, kandungan kalsium di dalam tubuh dan massa tulang bisa berkurang?

Menurut penelitian, sekitar 3-5% massa tulang berkurang saat Bunda menyusui. Hal ini terjadi karena kalsium tubuh diserap oleh si Kecil melalui ASI.

Selain itu, selama masa menyusui, hormon estrogen, yaitu hormon yang mengatur perlindungan tulang akan menurun, sehingga tulang Bunda rentan melemah.

Karena itu, Bunda perlu mengonsumsi asupan yang mengandung kalsium tinggi untuk membantu mempertahankan kondisi tulang dan gigi, mencegah osteoporosis, menjaga kondisi saraf, serta menjaga kualitas ASI.

Selain itu, kalsium juga penting untuk menjaga kesehatan jantung. Kalsium dibutuhkan dalam proses pembekuan darah, untuk menjaga kerja otot jantung sehingga detaknya lebih teratur, serta mengontrol kontraksi untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

Kalsium juga membantu mengurangi tekanan darah tinggi dengan mengendurkan otot polos yang mengelilingi pembuluh darah.

Apa Saja Gejala Kekurangan Kalsium?

Kekurangan kalsium, terutama pada ibu menyusui bisa dirasakan dengan adanya rasa pegal pada tubuh dan nyeri pada gigi, juga beberapa gangguan yang lain, di antaranya:

• Sering kram otot, misalnya pada paha dan ketiak
• Mudah mengalami infeksi virus dan bakteri
• Kualitas ASI menurun, sehingga bisa berdampak pada kesehatan si Kecil, misalnya memunculkan risiko kejang
• Detak jantung tidak teratur
• Beberapa fungsi saraf terganggu, misalnya ada rasa kebas, kesemutan, bahkan mati rasa pada jari
• Terjadi insomnia atau sulit tidur

Seberapa Banyak Kalsium untuk Ibu Menyusui?

Para pakar kesehatan merekomendasikan bahwa kalsium untuk ibu menyusui, dosis yang perlu dicukupi adalah sekitar 1000 mg setiap hari.

Bahkan berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh University California San Francisco Medical Center, setidaknya ibu menyusui membutuhkan kalsium sebanyak 1300 mg setiap hari.

Bunda dapat mencukupi kebutuhan kalsium ini melalui asupan-asupan kaya kalsium, seperti susu dan produk olahannya. Namun bila Bunda ingin menambahkan suplemen kalsium, berkonsultasilah dulu dengan dokter untuk mendapatkan dosis yang tepat. 

Suplemen kalsium memang dapat membantu mencukupi kebutuhan kalsium secara cepat. Perhatikan beberapa hal ini saat memilih suplemen kalsium untuk ibu menyusui ya, Bun:

• Pastikan suplemen kalsium juga mengandung magnesium untuk membantu penyerapan kalsium secara lebih baik. Kadar magnesium di dalam suplemen yang disarankan adalah setengah dari jumlah kalsium. 
  
• Bunda yang tidak dapat mengonsumsi susu maupun produk olahannya, sebaiknya minum suplemen kalsium yang mengandung zinc. Zinc juga dapat membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh.

Apa Saja Makanan Berkalsium Tinggi yang Baik untuk Ibu Menyusui?

Berikut ini adalah beberapa asupan kaya kalsium selain susu dan produk olahannya yang dapat Bunda pilih untuk mencukupi kebutuhan kalsium harian Bunda:

• Buah-buahan segar yang kaya vitamin C, seperti jeruk, kiwi, kurma, dan sebagainya.
  
• Sayuran berdaun hijau, misalnya brokoli, bayam, bokchoy, seledri, kale, dan lain-lain.
  
• Kacang kedelai dan olahannya, seperti tahu, tempe, dan susu kedelai.
  
• Chickpeas atau yang dikenal di masyarakat kita dengan istilah kacang Arab.
  
• Beragam kacang-kacangan, seperti wijen, biji bunga matahari, flax seeds, kacang almond, kacang mede, walnut dan hazelnut.
  
• Biji-bijian seperti quinoa dan millet.
  
• Ikan dan makanan laut, seperti salmon, mackerel, sarden, juga udang.
  
• Havermut dan keping jagung (cornflakes). 

Optimalkan asupan sehat selama masa menyusui ya Bun, karena apa yang Bunda konsumsi juga akan mengalir kepada si Kecil melalui ASI. 

Sumber:

SehatQ. 2020. Kalsium untuk Ibu Menyusui, Nutrisi yang Tidak Boleh Terlewatkan.

First Cry Parenting. 2018. Calcium During Breastfeeding – Importance and Requirement.

KalCare. 2017. Pentingnya Kalsium Bagi Ibu Menyusui.

Hello Sehat. 2021. Manfaat Kalsium dan Asupan Hariannya untuk Tubuh.