Banyak yang mengira kalau senam Kegel hanya ditujukan untuk mengencangkan vagina, terutama bagi para ibu yang vaginanya cederung melebar akibat melahirkan. Padahal sebenarnya, senam ini awalnya diciptakan untuk mengatasi berbagai masalah yang dialami oleh ibu hamil serta untuk mempermudah proses melahirkan. 

Masalahnya, banyak perempuan dan ibu hamil yang tidak tepat melakukan gerakan-gerakan senam ini, karena mereka tidak mengetahui otot mana yang harus dilatih.

Ayo Bun, pelajari lebih banyak tentang senam Kegel agar latihannya tidak menyasar otot yang salah sehingga hasilnya sesuai dengan harapan.

Apa Manfaat Senam Kegel? 

Senam Kegel diciptakan oleh seorang ginekolog bernama Arnold Kegel untuk membantu masalah inkontinensia urine. Ini adalah kondisi saat seseorang sulit menahan buang air kecil yang dialami oleh para ibu hamil dan ibu yang baru saja melahirkan, sehingga terjadi kebocoran urine. 

Masalah ini terjadi karena otot-otot dasar panggul yang melemah akibat mendapat tekanan besar selama kehamilan, karena otot-otot ini menyokong rahim, kandung kemih, usus kecil, dan rektum. Tak hanya inkontinensia urine, beberapa ibu hamil juga mengalami inkontinensia feses. Keduanya dapat terjadi saat ibu hamil dan ibu yang baru melahirkan bersin, batuk, tertawa, atau mengejan. 

Gerakan-gerakan senam ini awalnya ditujukan untuk melatih otot-otot dasar panggul sehingga menjadi lebih kuat. Namun ternyata, gerakan-gerakan ini juga melatih otot-otot lainnya di area panggul sehingga manfaatnya pun bertambah. 

Kini, senam Kegel tak hanya dilakukan oleh ibu hamil, tapi juga oleh perempuan dan laki-laki yang ingin melatih otot-otot di daerah panggul untuk mengatasi berbagai masalah kesehatan yang mereka alami. Selain inkontinensia urine dan feses, melemahnya otot-otot dasar panggul juga dapat menyebabkan buang angin yang tak dapat dikontrol dan rasa nyeri saat berhubungan intim.

Otot Mana yang Terlibat Saat Melakukan Kegel?

Selain membantu mengatasi masalah inkontinensia pada ibu hamil, senam Kegel juga dapat membantu proses melahirkan menjadi lebih mudah sehingga prosesnya lebih cepat. Ditambah lagi, otot-otot dasar panggul yang terlatih juga menambah kenikmatan saat hubungan intim sehingga ibu hamil lebih mudah mencapai orgasme. Manfaat terakhir ini tak hanya berlaku bagi ibu hamil saja, tapi juga untuk semua orang baik perempuan maupun laki-laki. 

Begitu banyak manfaat senam ini, mungkin Bunda tak sabar untuk melakukannya. Namun masalahnya, banyak orang yang tak mengetahui dengan pasti yang mana otot-otot dasar panggul itu. 

Cara sederhana yang dapat Bunda lakukan untuk menemukan otot-otot ini adalah dengan berhenti tiba-tiba saat sedang buang air kecil. Nah, otot-otot yang berkontraksi saat Bunda menahan buang air kecil itulah yang merupakan otot-otot dasar panggul. 

Masih kurang yakin Bunda menemukan otot-otot yang tepat? Cara ini juga bisa digunakan. Taruh satu jari bersih di vagina, pastikan posisinya berada di antara labia minora. Cobalah untuk menggerakkan otot-otot di sekitar jari tanpa menahan napas serta tidak menggunakan otot-otot di paha, perut, dan pantat. Jika dilakukan dengan tepat, maka Bunda akan merasakan otot-otot di sekitar jari berkontraksi, yaitu otot-otot dasar panggul. 

Bagaimana Cara Melakukan Senam Kegel dengan Tepat?

Gerakan-gerakan senam ini sangat simpel dan mudah dilakukan, bahkan Bunda dapat melakukannya sambil menonton drama Korea, mengantri di kasir saat belanja bulanan, bahkan di perjalanan menuju ke kantor. 

Begini gerakan-gerakannya:

1. Kontraksikan otot-otot panggul agar mengencang dengan gerakan seperti menahan buang air kecil, lalu tahan selama 3-5 detik. Setelah itu, lemaskan otot dalam jumlah detik yang sama. Lakukan latihan ini dua set dengan frekuensi 10-15 kali setiap dua hari sekali.

2. Jika Bunda sudah terbiasa, tingkatkan durasi dan frekuensi latihan. Jika sebelumnya selama lima detik, maka kali ini ditingkatkan menjadi 10 detik. Frekuensi latihan ditingkatkan ya, Bun. Kali ini menjadi tiga set dengan frekuensi 20 kali dalam sehari.

Selama melakukan senam Kegel, biasakan untuk tidak ikut mengontraksikan otot pantat, perut, dan paha agar hasilnya efektif. Jika Bunda tidak yakin sudah melakukan dengan benar, maka jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.

Tingkatkan lagi durasi dan frekuensinya saat semakin mendekati hari H. Nantinya, begitu proses melahirkan selesai, Bunda bisa melakukan senam ini lagi sesuai dengan rekomendasi dokter. Selamat berlatih, Bun!

Sumber:

Pregnancy Birth Baby. 2018. Pelvic Floor Exercises.

What to Expect. 2019. Kegel Exercises: How, When and Why to Do Your Kegels During and After Pregnancy.

Healthline. 2020. Everything You Need to Know About Kegel Exercises When Pregnant.