Benarkah mengepel jongkok bisa bermanfaat untuk ibu hamil? Cek jawabannya di bawah ini.

Ina May Gaskin, seorang bidan legendaris di Amerika Serikat, pernah berkata, “Berjongkoklah 300 kali dalam sehari dan Anda akan lebih cepat melahirkan.”

Berjongkok merupakan salah satu latihan yang disarankan untuk ibu hamil, terutama ibu hamil yang sudah masuk trimester akhir, karena dapat menguatkan otot-otot yang membantu proses persalinan.

Namun tak semua gerakan jongkok itu dianjurkan untuk ibu hamil, termasuk mengepel jongkok yang selama ini sering dijadikan cara untuk memperbaiki posisi bayi yang sungsang.

Benarkah Mengepel Jongkok bisa Memperbaiki Posisi Janin? 

Selama ini, mengepel jongkok sering dijadikan solusi untuk memperbaiki posisi bayi yang sungsang. Sering mengepel dengan cara berjongkok membuat ibu hamil jadi sering menungging, posisi yang dipercaya dapat membantu membuat janin yang berada dalam posisi sungsang mau berputar ke posisi normal saat melahirkan, yaitu kepala ada di bawah (posisi vertex). 

Menungging termasuk dalam postural management , yaitu cara yang digunakan untuk merangsang janin yang dalam posisi sungsang agar mau berputar ke posisi vertex dengan mengatur postur ibu hamil.

Selain menungging, posisi lain yang juga sering digunakan dalam postural management adalah duduk sambil melipat dan memeluk kedua kali lalu badan ibu hamil diayun ke depan-belakang.

Sayangnya, menurut beberapa penelitian, ternyata postural management tidak memberi hasil yang signifikan, bahkan bisa dibilang tidak ada efeknya.

Dr. Lucas Pieter, Sp.OG, spesialis kandungan dari Rumkital dr. F.X. Suhardjo Pangkalan Utama TNI AL (Lantamal) IX Ambon, juga menyatakan bahwa mengepel jongkok tidak membantu menormalkan posisi janin yang sungsang. 

Ia menyatakan bahwa mengepel jongkok malah akan membuat ibu hamil banyak membungkukkan badan sehingga menekan bagian atas kandungan. Hal ini tidak baik efeknya bagi janin.

Ia menyarankan agar ibu dengan posisi bayi sungsang untuk lebih banyak berjalan kaki di tempat yang datar, terutama setelah usia kandungan 20 minggu.

Manfaat Latihan Jongkok untuk Ibu Hamil

Daripada mengepel jongkok yang manfaatnya bagi ibu hamil belum terbukti, lebih baik Bunda melakukan latihan-latihan jongkok yang sudah jelas manfaatnya bagi ibu hamil. 

• Melatih otot-otot dasar panggul dan membuatnya lebih rileks.
• Membantu meredakan nyeri di punggung bagian bawah 
• Membantu memperkuat kaki dan membuat pinggul lebih lentur.
• Membantu menjaga keseimbangan dan koordinasi saat pusat gravitasi Bunda bergeser akibat perut yang semakin membesar.
• Membantu membuka saluran dan jalan lahir di panggul.
• Mengurangi risiko tindakan episiotomi (memperlebar vagina dengan cara melakukan irisan di perineum).
• Mengurangi risiko penggunaan alat bantu saat melahirkan.

Gerakan-Gerakan Latihan Jongkok yang Aman

Secara umum, menyertakan gerakan jongkok dalam latihan fisik akan membantu memperkuat tubuh bagian bawah. Bagi ibu hamil, latihan jongkok akan memberi manfaat-manfaat yang lebih spesifik, tak hanya selama kehamilan tapi juga saat persalinan:

Berikut beberapa gerakan jongkok yang aman untuk dilakukan ibu hamil.

Parallel squat

Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan direntangkan sejajar ke depan. Rendahkan tubuh Bunda ke posisi jongkok, tapi lakukan senyamannya. 

Jaga agar punggung tetap lurus, berat badan ditumpukan ke tumit, dan lutut tidak maju melebihi jempol kaki. Kembali ke posisi berdiri sambil mengencangkan otot bokong. Lakukan dalam tiga set dengan 10-15 kali pengulangan tiap set.

Chair squat

Berdiri 30 cm di depan kursi yang disandarkan ke dinding dengan kaki dibuka selebar bahu. Rendahkan tubuh dan duduk di kursi, tempelkan bokong Bunda di kursi selama 1-2 detik.

Lalu angkat tubuh agar kembali berdiri menggunakan otot bokong. Lakukan dalam tiga set dengan 10-15 kali pengulangan tiap set.

Sumo squat

Berdiri dengan kaki dibuka lebar melebihi bahu dan jempol kaki diarahkan ke luar. Rendahkan tubuh ke posisi jongkok, tapi lakukan senyamannya. 

Jaga agar punggung tetap lurus, berat badan ditumpukan ke tumit, dan lutut tidak maju melebihi jempol kaki. Kembali ke posisi berdiri sambil mengencangkan otot bokong, jaga agar lutut tidak bergerak ke tengah. Lakukan dalam tiga set dengan 10-15 kali pengulangan tiap set.

Deep squat

Berdiri di depan dinding dengan kaki dibuka seperti posisi sumo squat , luruskan tangan sejajar ke depan. Rendahkan tubuh ke posisi jongkok, lakukan serendah yang Bunda bisa, tapi hati-hati jangan sampai terlalu merenggangkan otot. 

Dalam posisi ini, lakukan senam Kegel selama 10 detik, lalu kembali berdiri. Bunda boleh memegang dinding agar dapat berdiri stabil. Lakukan lima kali pengulangan.

Sumber:

Hofmeyr, G. Justus, et al. Cephalic version by postural management for breech presentation (Cochrane Review). February 2000.

What to Expect. 2021. Breech Position: What It Means if Your Baby Is Breech.

Antara News. 2017. Mengepel Lantai Tidak Menormalkan Posisi Janin Sungsang dalam Rahim Ibu.

Alodokter. 2019. Ternyata Jongkok saat Hamil Memiliki Berbagai Manfaat, Lho.

Healthline. 2017. 5 Ways to Perform Squats Safely During Pregnancy.

Our Fit Family Life. 2019. Squats While Pregnant: Safety, Benefits & Guidelines