Pada awal kehamilan, banyak hal dapat membuat Bunda merasa mual. Kondisi ini terjadi karena pengaruh hormon kehamilan, sehingga Bunda sensitif terhadap beberapa bau atau rasa. Nasi, sayangnya adalah salah satu yang membuat banyak ibu merasa mual juga. 

Padahal di sisi lain, nasi adalah sumber karbohidrat yang mayoritas dikonsumsi orang Indonesia. Apa makanan pengganti nasi yang tepat saat mual karena hamil?

Mengapa Karbohidrat Dibutuhkan?

Karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Beberapa organ ditubuh kita seperti otak dan sel darah merah sangat butuh karbohidrat. Khususnya untuk ibu hamil, karbohidrat justru menjadi bagian dari nutrisi yang sangat penting untuk diperhatikan!

Karbohidrat terdiri dari hidrogen, karbon dan oksigen. Karbohidrat terkandung pada kandungan gula dan juga serat dan pati. Karbohidrat diurai dalam tubuh menjadi glukosa yang bermanfaat menghasilkan energi yang menjalankan fungsi otak, otot, dan organ vital lainnya.

Karbohidrat bagi ibu hamil bermanfaat sebagai sumber energi. Bahkan pada dasarnya Bunda memerlukan separuh dari kalori hanya dari karbohidrat saat hamil. Janin juga membutuhkan karbohidrat untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangannya.

Karbohidrat juga mengandung phytonutrients yang mengandung antioksidan. Antioksidan akan membantu Bunda menanggulangi polutan yang masuk dalam tubuh. Beberapa karbohidrat juga mengandung serat, yang sangat baik untuk metabolisme atau pencernaan Bunda.

Banyak Ibu hamil mengalami kelelahan di masa kehamilan. Mengonsumsi karbohidrat memberikan energi yang dibutuhkan sehingga mengurangi kemungkinan kelelahan pada ibu hamil. Karbohidrat kompleks juga membantu pertumbuhan janin tanpa menambah berat badan Bunda.  

Karena manfaatnya yang penting bagi ibu hamil, Bunda pada dasarnya tidak dapat menghilangkan kandungan karbohidrat selama hamil. 

Pilih Karbohidrat yang Tepat

Ibu hamil usia 19-29 tahun membutuhkan 385 gram karbohidrat di trimester pertama dan 400 gram di trimester kedua hingga trimester ketiga. 

Sementara ibu hamil berusia 30-49 tahun, membutuhkan asupan karbohidrat sebanyak 365 gram di trimester pertama dan 380 gram di trimester kedua dan trimester ketiga.

Namun dalam mengonsumsi karbohidrat, Bunda perlu memilih betul karbohidrat yang baik. Nasi putih, termasuk roti dari tepung, keripik, dan juga permen adalah sumber karbohidrat biasa yang sangat mudah diubah menjadi gula oleh tubuh yang disebut juga sebagai karbohidrat sederhana. Namun bila mengonsumsi karbohidrat jenis ini, bayi akan mendapatkan energi tanpa kandungan nutrisi lain. 

Agar Bunda tidak kehilangan nutrisi yang didapat dari karbohidrat, Bunda disarankan mengonsumsi karbohidrat kompleks yang terdapat pada nasi merah, kentang, jagung, roti gandum, oatmeal, kacang-kacangan, dan pasta. 

Karbohidrat kompleks pada makanan tersebut lebih lama diproses menjadi gula oleh tubuh, dan cepat memproduksi energi yang dibutuhkan. Dengan demikian, level gula dalam tubuh juga lebih stabil dan tidak naik turun dengan cepat.

Memilih Karbohidrat Pengganti Nasi

Bunda yang mual karena makan nasi, sebenarnya cukup diuntungkan. Karena Bunda harus mengonsumsi makanan pengganti nasi dan mencari sumber karbohidrat lain yang lebih sehat. 

Beberapa makanan ini mengandung karbohidrat kompleks yang baik untuk pengganti nasi. Rasa dan macamnya yang beragam, seharusnya dapat membuat lebih nafsu makan dan tidak mual:

1. Oat

Oat adalah serealia yang merupakan sumber karbohidrat dan masih memiliki lapisan kulit ari serta bakal biji, dan merupakan sumber vitamin, mineral, dan antioksidan.  

Oat tidak hanya mengandung 66% karbohidrat, tapi juga 11% serat yang baik bagi tubuh. Selain itu, oat j uga mengandung serat larut tinggi, yang disebut oat beta glucan . 

Makanan pengganti nasi ini juga merupakan sumber protein yang relatif baik dibandingkan dengan kebanyakan biji-bijian. Oat membuat Bunda merasa kenyang lebih lama daripada karbohidrat lainnya.

2. Kentang

Kentang adalah makanan dengan karbohidrat tinggi yang umum dikonsumsi oleh orang Indonesia. Kentang kaya akan asam folat yang berperan penting untuk perkembangan otak janin dan sistem saraf. 

Mengonsumsi makanan tinggi folat pada tahap awal kehamilan dapat mengurangi kemungkinan Bunda mengalami keguguran. Pastikan Bunda tidak terlalu sering mengonsumsi kentang yang digoreng, dan memilih kentang yang dikukus untuk dikonsumsi. 

3. Ubi jalar

Ubi jalar yang dimasak mengandung sekitar 18-21% karbohidrat, yang terdiri dari pati, gula, dan serat. Ubi jalar kaya akan vitamin A, yang penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sel pada janin yang sedang tumbuh. 

Selain itu, kandungan vitamin C, kalium, dan antioksidan yang terkandung di dalam ubi jalar juga dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif dan menurunkan risiko beberapa penyakit.

4. Gandum

Produk gandum sudah banyak diproduksi dan dapat menjadi alternatif makanan pengganti nasi. Produk gandum dapat berupa roti, crackers, pasta yang dapat Bunda makan dan menjadi sumber energi yang sehat.

5. Buckwheat

Bila Bunda menginginkan karbohidrat dalam bentuk mi, Bunda dapat mencoba mi yang terbuat dari buckwheat atau soba sebagai makanan pengganti nasi. 

Buckwheat mengandung serat, protein, mineral, antioksidan, selain 70% karbohidrat. Buckwheat dikatakan baik untuk jantung, dan menjaga gula darah selain baik untuk kesehatan tulang.

6. Pisang

Pisang sering menjadi makanan pengganjal perut dan makanan pengganti nasi bagi sebagian besar orang. Buah ini terdiri dari sekitar 23% karbohidrat, baik dalam bentuk pati atau gula. 

Pisang diperkaya dengan kalium yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, pisang juga kaya akan vitamin B6, vitamin C, dan mengandung beberapa senyawa tanaman yang bermanfaat bagi tubuh.

7. Kacang merah

Kacang merah yang sudah dimasak mengandung sekitar 22,8% karbohidrat yang berupa pati dan serat. Jenis kacang-kacangan ini kaya akan berbagai vitamin, mineral, protein, dan senyawa tumbuhan, serta antioksidan seperti antosianin dan isoflavon.

Mual karena makan nasi saat hamil ternyata bukan masalah lagi bagi Bunda dengan banyaknya alternatif makanan sumber karbohidrat yang sehat. Jangan lupa juga untuk mengonsumsi makanan sehat lainnya agar Bunda mendapatkan semua nutrisi penting yang dibutuhkan selama hamil.

Sumber:

The Bump. 2017. Eating Carbs During Pregnancy.

Hello Motherhood. 2017. Carbohydrates for Pregnant Women.

Mother and Baby. 2021. Tak Kalah Sehat, Ini 6 Makanan Pengganti Nasi untuk Ibu Hamil.