Bunda, meskipun dalam keadaan hamil, bukan berarti harus mengurangi aktivitas sehari-hari, lho. Syaratnya, selama aktivitas yang Anda lakukan masih dalam batas kewajaran dan tidak membebani tubuh. Usahakan untuk tetap bergerak dengan melakukan olahraga untuk ibu hamil secara teratur.

Olahraga selama masa hamil ternyata punya banyak manfaat, di antaranya adalah mendukung kesehatan Bunda, mengurangi risiko kelebihan berat badan. Dan yang tidak kalah pentingnya: dapat membantu memperlancar persalinan. 

Dalam sebuah studi bahkan diketahui bahwa olahraga untuk ibu hamil dapat mengurangi risiko terjadinya diabetes gestasional, preeklampsia, nyeri punggung bagian bawah, nyeri pinggul, juga gangguan pada saluran kemih ( urinary incontinence ). 

Untuk si Kecil yang berada di dalam kandungan pun, penelitian ilmiah membuktikan bahwa bila Bunda rutin melakukan olahraga, bayi menjadi lebih sehat. 

Sayangnya, masih banyak Bunda yang enggan untuk berolahraga, dengan berbagai alasan, misalnya merasa tubuhnya berat, mudah merasa lelah, atau khawatir dapat memengaruhi kondisi janin. Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga untuk ibu hamil yang mudah dilakukan. 

Apa Saja Jenis Olahraga untuk Ibu Hamil?

Olahraga di dalam air

Ragam olahraga untuk ibu hamil yang dilakukan di dalam air di antaranya adalah renang, berjalan di dalam air, juga aqua aerobic .

Selain membuat tubuh merasa lebih segar karena dilakukan di dalam kolam, olahraga di dalam air juga membantu mengurangi beban karena berat badan yang meningkat semasa hamil, juga membantu mengurangi benturan pada bagian-bagian sendi.

Bila Bunda memilih untuk berenang, pilih gerakan renang yang paling nyaman dan tidak membebani bagian leher, bahu, dan punggung, seperti gaya dada. 

Agar terhindar dari risiko terpeleset atau jatuh, saat masuk ke kolam renang hindari melompat atau terjun. Turunlah perlahan-lahan dengan berpegangan pada tangga yang ada di sisi kolam. 

Untuk alasan keselamatan pula, pilih kolam renang dengan air dingin. Jangan berendam di dalam jacuzzi air panas atau sauna yang membuat tubuh mudah mengalami dehidrasi/ overheating .  

Yoga

Sebagai olahraga dengan benturan rendah, banyak Bunda yang memilih untuk melakukan yoga saat hamil. Saat ini untuk ibu hamil banyak dibuka kelas prenatal yoga, yang gerakan-gerakannya memang berfokus pada kondisi ibu yang sedang hamil. 

Yoga cocok untuk dipilih sebagai olahraga untuk ibu hamil, karena bisa membantu menjaga kelenturan tubuh, memperlancar peredarah darah, juga membantu mengurangi rasa kurang nyaman dan stres. 

Bila Bunda ingin melakukan berolahraga yoga ataupun baru mulai mencoba yoga, jangan melakukannya tanpa didampingi instruktur agar terhindar dari risiko cedera.

Jalan santai

Bila Bunda merasa kurang nyaman untuk jogging , lakukan jalan santai secara teratur, misalnya setiap pagi atau sore. 

Olahraga ini punya beberapa manfaat, di antaranya memperkuat otot kardio namun tidak membebani lutut dan pergelangan kaki, mudah dan praktis karena bisa dilakukan tanpa mengeluarkan biaya.

Plus, dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja, juga dapat didampingi oleh anggota keluarga maupun para sahabat agar lebih menyenangkan. 

Agar Bunda merasa lebih nyaman, pilih jalur pejalan kaki yang aman dari lintasan kendaraan atau lakukan di atas treadmill .

Kenakan pakaian yang nyaman dan sepatu olahraga untuk mengurangi benturan pada telapak kaki dan tekanan pada lutut dan persendian. Lakukan setidaknya selama 30 menit agar manfaatnya lebih optimal. 

Bersepeda statis

Bersepeda saat ini memang kembali diminati banyak orang, terutama sejak tahun 2020 sejak dimulainya pandemi. Bagi Bunda yang ingin bersepeda saat hamil ada baiknya memilih kegiatan bersepeda dengan menggunakan sepeda statis ( spinning ) untuk alasan keamanan. 

Manfaat dari bersepeda di antaranya adalah membantu meningkatkan detak jantung, mengurangi tekanan pada persendian juga pada bagian pinggul.

Jika Bunda memilih untuk melakukan olahraga bersepeda statis di kelas-kelas yang diadakan di pusat kebugaran, pastikan instruktur Anda tahu kalau Anda sedang hamil. Ini supaya instruktur dapat menyesuaikan gerakan-gerakan yang aman untuk Anda lakukan. 

Aerobik jenis low-impact

Bila Bunda ingin berolahraga yang sifatnya aerobik, pilih yang jenisnya low-impact untuk menghindari risiko cedera.

Olahraga jenis ini bisa membantu memperkuat jantung dan paru-paru, membantu mempertahankan kondisi otot dan melatih keseimbangan, juga mengurangi tekanan pada bagian persendian. 

Selain itu, gerakan olahraga aerobik low impact seperti dansa atau zumba sangat menyenangkan karena disertai musik-musik seru, sehingga bisa membuat mood menjadi lebih baik. 

Tips Olahraga untuk Ibu Hamil

• Selalu lakukan peregangan sebelum mulai berolahraga, juga pendinginan setelah selesai beraktivitas. 
• Jangan berlebihan; batasi waktu olahraga Anda setidaknya 30 menit per hari. 
• Pastikan Bunda menyiapkan air minum agar terhindar dari dehidrasi.
• Berhati-hatilah saat berolahraga agar terhindar dari risiko jatuh maupun terbentur yang bisa mengganggu kondisi si Kecil. 

Sumber:

Medical News Today. 2020. Exercise Tips for Pregnancy.

What to Expect. 2019. Exercise for Pregnant Women.

NHS. 2020. Exercise in Pregnancy.

March of Dimes. 2020. Exercise During Pregnancy.