Mengatur pola makan saat menyusui menjadi sesuatu yang mutlak karena saat menyusui, Bunda membutuhkan ekstra energi dan nutrisi, baik untuk Bunda maupun bagi bayi.

Namun tidak berarti porsi makanannya jadi dobel ya, Bun, karena penambahan kalorinya sekitar 400-500 kalori sehingga menjadi 2400-2500 kalori per hari. 

Hal yang harus Bunda perhatikan adalah kandungan nutrisi dalam makanan yang seimbang sehingga semua kebutuhan energi dan nutrisi dapat tercukupi.

Anjuran Pola Makan Menyusui untuk Menjaga Kondisi Ibu

Pola makan ibu menyusui yang direkomendasikan Kementerian Kesehatan RI adalah makan lebih banyak dengan komposisi yang seimbang untuk memelihara kesehatan ibu serta memproduksi ASI untuk memenuhi kebutuhan bayi. 

Makanan yang dianjurkan berupa:

• Sumber zat tenaga (karbohidrat): nasi, kentang, bihun, mi, roti, pasta, crackers, jagung, dan lainnya.
• Sumber zat pembangun (protein): ayam, ikan, daging merah, telur, hati, keju, susu, kacang-kacang, tempe, tahu.
• Sumber zat pengatur (vitamin dan mineral): sayuran yang berwarna hijau dan buah-buahan segar.

Selain gizi seimbang, ada beberapa jenis zat gizi mikro yang sebaiknya diperhatikan dalam pola makan ibu menyusui untuk membantu menjaga kondisi kesehatan ibu, yaitu zat besi dan kalsium. 

Jika Bunda sering merasa pegal, bisa jadi kekurangan kalsium. Mineral ini bisa Bunda dapatkan dari susu sapi dan produk dairy , biji-bijian, ikan (teri, sarden, dan salmon), kacang-kacangan, dan sayur-sayuran berwarna hijau. 

Mineral lain yang penting bagi ibu menyusui adalah zat besi. Kehamilan dapat menghabiskan simpanan zat besi dalam tubuh Bunda, sehingga harus segera digantikan agar tidak menderita anemia defisiensi besi. 

Ibu menyusui sering tidak menyadari saat menderita anemia defisiensi besi karena gejala-gejalanya berupa rasa lelah, lemas, dan pusing dianggap akibat kurang istirahat.

Untuk mengisi kembali simpanan zat besi di tubuh, Bunda bisa mengonsumsi makanan yang kaya zat besi seperti hati, daging merah, ikan, telur, sayur-sayuran berwarna hijau, dan kacang-kacangan.

Selain itu, ibu menyusui juga harus mencukupi kebutuhan cairan sehari-hari sebanyak 2,5-3 liter per harinya. Jumlah ini lebih tinggi dibanding perempuan yang tidak hamil dan tidak menyusui serta ibu hamil.

Hal ini disebabkan karena dalam sehari, ibu menyusui kehilangan cairan tubuh lewat ASI kira-kira 740 ml. 

Selain untuk mencegah dehidrasi, minum air putih yang cukup juga akan membuat proses produksi ASI menjadi lebih cepat karena komponen utama penyusun ASI adalah air. 

Kebutuhan Nutrisi untuk Tumbuh Kembang Bayi

Saat menyusun pola makan menyusui, Bunda juga harus memperhitungkan kebutuhan nutrisi bayi karena ASI menjadi satu-satunya makanan bayi selama 6 bulan pertama hidupnya.

Saran-saran makanan yang memiliki nutrisi penting bagi bayi dan dapat mendukung produksi ASI adalah:

Daging sapi

Daging sapi tinggi kandungan protein, lemak, zat besi, vitamin B12, zinc, vitamin B6, dan mineral lainnya.

Kandungan zat besi dari daging sapi termasuk yang dapat diserap dengan efisien oleh tubuh dibanding zat besi dari sayuran. Vitamin B12 merupakan vitamin yang penting untuk tumbuh kembang bayi terutama untuk perkembangan sistem saraf.

Telur

Tinggi kandungan protein dan lemak terutama di kuning telur, kalsium, fosfor, kolin, vitamin A, dan vitamin B. Kolin adalah salah satu mineral yang penting untuk perkembangan otak bayi dan mendukung fungsi hati. 

Ikan salmon atau ikan kembung

Memiliki kandungan asam lemak omega 3 dalam bentuk DHA dan EPA yang penting untuk perkembangan otak bayi.

Ikan berlemak ini juga tinggi kandungan protein, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D, dan mineral lainnya. Vitamin D dibutuhkan bayi untuk menyerap kalsium untuk pertumbuhan tulangnya.

Susu dan produk turunan susu

Memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi, protein, lemak, Vitamin D, dan Vitamin B. Pilih susu yang rendah lemak jika Bunda ingin mengurangi berat badan. Sebagai selingan, bisa konsumsi produk turunan susu seperti yoghurt dan keju.

Daun katuk

Di dalam sayuran hijau ini terkandung nutrisi berupa protein, vitamin C, folat, kalsium, magnesium, zat besi, serta vitamin dan mineral lainnya.

Menurut penelitian, daun katuk dapat membantu meningkatkan produksi hormon prolaktin dan oksitosin yang memengaruhi produksi ASI.

Seperti apa pun pola makan menyusui yang Bunda terapkan, pastikan semua makanan sudah matang dengan sempurna dan kebersihannya terjaga sehingga tidak terkontaminasi bakteri berbahaya. 

Sumber:

Kementerian Kesehatan RI. 2011. Makanan Sehat Ibu Menyusui

IDAI. 2013. Cairan Hidup ASI, Bagaimana Mengoptimalkan Produksinya?

Kementerian Kesehatan RI. 2018. Ingin ASI Banyak? Konsumsi 5 Makanan Kaya Nutrisi Berikut Ini.

Raising Children. 2020. Healthy Diet, Exercise and Lifestyle for Breastfeeding.