Dalam usia kehamilan berapapun, ibu hamil membutuhkan tidur yang cukup agar tubuhnya tetap fit. Namun seringkali yang terjadi, Bunda malah susah tidur malam saat hamil. Ini dapat membuat Bunda menjadi semakin kelelahan.

Yuk, segera atasi masalah ini agar Bunda dapat kembali tidur nyenyak pada malam hari.

Perubahan Tubuh Penyebab Gangguan Tidur

Pada awal kehamilan, berbagai perubahan yang terjadi di tubuh dapat membuat Bunda sering merasa letih dan mengantuk. Tak heran, karena pada awal kehamilan, tubuh Bunda sedang melakukan banyak perubahan dan penyesuaian yang menguras energi.

Pada usia kehamilan ini sebenarnya sudah ada perubahan-perubahan di tubuh Bunda yang dapat mengganggu tidur malam hari, misalnya detak jantung yang lebih cepat karena memompa darah lebih banyak. 

Bisa juga akibat heartburn yang membuat ulu hati terasa perih dan seperti terbakar. Namun secara umum, Bunda belum kesulitan untuk tidur. 

Gangguan tidur biasanya baru muncul pada trimester tiga saat kehamilan sudah semakin membesar karena ukuran bayi yang meningkat pesat.

Selain detak jantung yang lebih cepat dan heartburn , bentuk-bentuk gangguan yang membuat Bunda susah tidur malam saat hamil ini bisa berupa:

• Tekanan di kandung kemih (karena rahim yang membesar) membuat Bunda harus sering buang air kecil pada malam hari.
  
• Posisi tidur tidak nyaman karena ukuran perut yang membesar.
  
• Stres dan cemas karena memikirkan berbagai hal, seperti proses melahirkan dan apakah Bunda bisa menjadi orang tua yang baik bagi si Kecil nantinya.
  
• Adanya restless leg syndrome , yaitu keinginan untuk menggerakkan kaki saat sedang tidur. Bunda merasa ingin menggerakkan kaki karena terasa gatal, panas, atau otot kaki terasa tertarik. Sindrom ini umum dialami ibu hamil yang sudah cukup berumur. 

Ibu Hamil Perlu Tidur yang Cukup

Dengan segala bentuk perubahan tubuh yang dapat menyebabkan tidur terganggu, tak heran jika Bunda susah tidur malam saat hamil bahkan sampai insomnia. Padahal ibu hamil perlu tidur yang cukup untuk memastikan kehamilan tetap sehat dan tumbuh kembang janin berjalan optimal.

Jika kurang tidur saat hamil, maka ada beberapa masalah kesehatan yang berisiko untuk Bunda alami. Menurut sebuah penelitian, ibu hamil yang kurang tidur memiliki risiko untuk mengalami komplikasi kehamilan, di antaranya:

• Hipertensi gestasional, yang dapat memicu terjadinya preeklampsia.
  
• Kenaikan berat badan, yang dapat memicu terjadinya obesitas dan diabetes gestasional.
  
• Proses persalinan yang memakan waktu panjang sehingga kemungkinan Bunda melahirkan dengan operasi Caesar menjadi sangat tinggi. Ini bisa terjadi pada ibu hamil yang hanya tidur sekitar enam jam per hari. 

Ibu hamil perlu tidur cukup setiap harinya, paling tidak delapan jam setiap malam seperti waktu tidur yang normal. Jika Bunda merasa tidur Bunda kurang, maka Bunda dapat tidur siang sekitar satu jam.

Jika tidak memungkinkan, maka Bunda bisa melakukan power nap selama 15-20 menit sehingga terbangun dengan tubuh segar.

Mengatasi Bunda Susah Tidur saat Hamil

Kondisi gangguan tidur yang membuat susah tidur saat hamil memang tidak mudah mengatasinya. Namun jika Bunda menerapkan tips ini, maka harapannya gangguan-gangguan tidur ini akan teratasi secara bertahap.

Cobalah cari posisi tidur yang nyaman

Bunda bisa mencoba tidur menyamping atau menggunakan bantal penyangga agar terasa nyaman saat tidur.

Kebanyakan ibu hamil merasa kalau penggunaan bantal dapat membantu tidur lebih nyaman dan nyenyak. Pada trimester 3, posisi tidur yang dianjurkan adalah miring kiri.

Hindari makan berat dan banyak minum beberapa jam menjelang tidur

Bunda bisa mencoba makan lebih banyak saat sarapan dan makan siang, lalu makan dalam porsi kecil saat makan malam. Begitu pula dengan konsumsi air putih, perbanyak pada pagi-sore hari dan hanya sedikit pada malam hari.

Hindari kafein

Hindari konsumsi kafein sebanyak mungkin selama hamil, misalnya minum kopi, teh, dan minuman bersoda, serta ngemil cokelat.

Buat rutinitas tidur

Buatlah rutinitas tidur dengan pergi tidur dan bangun tidur pada jam yang sama setiap harinya.

Tetap beraktivitas

Tetaplah aktif beraktivitas walau gerakan Bunda jadi terbatas karena kehamilan. Jika dokter kandungan memperbolehkan, Bunda dapat berolahraga low impact dengan total 150 jam dalam seminggu. Olahraga terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur.

Cobalah tenangkan diri

Tenangkan diri dan hindari panik saat sudah mendekati HPL. Bunda bisa menerapkan teknik-teknik menenangkan diri yang dipelajari di kelas kehamilan.

Jangan lupa banyak berdoa dan minta dukungan dari orang-orang terdekat untuk menghadapi proses persalinan.

Jika Bunda sudah mencoba berbagai cara untuk mengatasi susah tidur saat hamil tapi tak berhasil, konsultasikanlah ke dokter kandungan untuk mendapatkan solusinya.

Hindari mengonsumsi obat-obatan untuk membuat tidur nyenyak, bahkan yang mengklaim herbal, tanpa persetujuan dari dokter kandungan.

Sumber:

Pregnancy Hub. 2021. How Can I Get More Sleep in Pregnancy?

John Hopkins Medicine. Get a Good Night's Sleep During Pregnancy.

Kids Health. 2016. Sleeping during Pregnancy.