Senam nifas banyak memberikan manfaat selama masa pemulihan setelah melahirkan. Tidak hanya bisa membuat nyeri dan pegal setelah melahirkan berkurang, senam nifas juga bisa membuat Bunda lebih bugar, lho. Penasaran kan, apa saja manfaat lain yang bisa diperoleh dari senam nifas? Simak artikel ini yuk Bunda!

Bagi ibu yang melahirkan normal , senam nifas umumnya sudah boleh dilakukan beberapa hari setelah melahirkan. Namun, bagi ibu yang melahirkan dengan operasi caesar , senam nifas umumnya baru bisa dilakukan sekitar 6-8 minggu setelah melahirkan atau sampai luka jahitan benar-benar kering. 

Senam Nifas dan Beragam Manfaatnya

Olahraga dalam bentuk apa pun, termasuk senam nifas, bisa memberikan beragam manfaat pada tubuh Bunda, lho. Nah, berikut ini adalah beragam manfaat yang bisa didapatkan jika senam nifas dilakukan:

• Memperkuat otot-otot di area perut dan panggul
• Meningkatkan stamina dan energi, sehingga Bunda bisa lebih bugar merawat Si Kecil
• Membuat tidur lebih nyenyak
• Meredakan stres
• Menurunkan berat badan dan membantu menjaganya tetap ideal
• Meningkatkan kadar hormon endorfin yang bisa membuat Bunda merasa bahagia

Cara Melakukan Senam Nifas yang Benar

Agar Bunda mendapatkan manfaatnya secara maksimal, senam nifas perlu dilakukan dengan benar dan tidak boleh sembarangan ya. Ada beberapa latihan senam nifas yang bisa Bunda coba, yaitu:

1. Senam Kegel

Para ibu mungkin sudah tidak asing lagi mendengar senam Kegel . Sebab, dokter biasanya sudah menganjurkan senam Kegel untuk dilakukan sejak hamil, terutama pada trimester 3 . Alasannya, senam Kegel bisa memperkuat otot panggul, sehingga baik untuk mendukung proses persalinan dan pemulihan setelahnya. 

Inilah berbagai langkah melakukan senam Kegel:

• Posisikan diri dengan nyaman, misalnya dengan berbaring, duduk, atau berdiri.
• Pastikan untuk tidak menahan napas atau mengejang.
• Kencangkan otot-otot panggul seperti sedang menahan pipis.
• Tahan hingga 3 detik, lalu lepaskan.
• Ulangi hingga 10 kali, lalu lakukan sebanyak 2 kali sehari.

Dengan manfaatnya yang bisa memperkuat otot panggul, senam Kegel tidak hanya bisa mempercepat pemulihan pada rahim, Bun. Senam Kegel juga bisa mengurangi beberapa keluhan setelah melahirkan, seperti terlalu sering buang air kecil atau besar.

2. Pelvic tilt

Pelvic tilt bisa dilakukan untuk memperkuat otot perut, Bun. Salah satu latihan senam nifas ini bisa meregangkan otot pinggang dan panggul, sehingga nyeri pada bagian tersebut bisa mereda. Adapun langkah-langkahnya sebagai berikut:

• Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
• Pastikan badan lurus dan menempel rata di lantai.
• Angkat bagian pinggang ke atas dengan pelan, tahan selama 5 detik.
• Turunkan badan kembali untuk menempel lantai.
• Ulangi hingga 10 kali.

3. Cat cow exercise

Cat cow exercise bisa dilakukan untuk meredakan nyeri di punggung setelah melahirkan, Bun. Sebab, senam nifas ini bisa meregangkan otot perut dan punggung. Berikut ini adalah berbagai langkah untuk melakukannya:

• Posisikan badan bertumpu dengan telapak tangan menyentuh lantai dan kaki yang ditekuk.
• Pastikan punggung tetap rata dan pandangan ke bawah.
• Sambil tarik napas dalam-dalam, lengkungkan badan ke bawah dengan kepala yang sedikit mendongak.
• Ketika mengembuskan napas, lengkungkan badan ke atas dengan kepala menunduk.
• Ulangi gerakannya berkali-kali sampai 60 detik.

Nah, itulah manfaat dan cara melakukan senam nifas ya, Bun. Senam nifas ini cukup mudah dan aman dilakukan, sehingga Bunda bisa mencobanya sendiri di rumah. Namun, Bunda tetap perlu berhati-hati, serta pastikan untuk tidak melakukannya terlalu berlebihan.

Alasannya, pada beberapa bulan pertama setelah melahirkan, tubuh Bunda masih membutuhkan waktu untuk pulih sepenuhnya. Oleh karena itu, Bunda tidak boleh memaksakan diri untuk melakukan senam nifas maupun olahraga lainnya saat tubuh Bunda masih belum siap.

Apabila masih bingung kapan bisa melakukan senam nifas, Bunda bisa berkonsultasi dengan dokter, baik secara langsung atau melalui chat online . Dengan begitu, dokter akan menjelaskan dengan lebih lengkap, serta memeriksa apakah kondisi tubuh Bunda sudah sehat dan bugar sepenuhnya.

Sumber

American College of Obstetricians and Gynecologists (2024). FAQs. Exercise After Pregnancy.

Health Service Executive (2023). Pregnancy and Birth. Exercise Plans 0 to 12 Weeks after Pregnancy.

National Health Service U.K. (2022). Baby. Keeping Fit and Healthy with A Baby.

Pregnancy Birth & Baby Australia (2024). Safe Return to Exercise after Pregnancy.

National Health Service U.K. (2022). Baby. Keeping Fit and Healthy with A Baby.

American College of Obstetricians and Gynecologists (2024). FAQs. Exercise After Pregnancy.

Cleveland Clinic (2023). Articles. Kegel Exercises.

Mayo Clinic (2024). Labor and Delivery, Postpartum Care. Exercise after Pregnancy: How to Get Started.

Frost, A. Baby Center (2022). When Can I Start Working Out after a C-Section?

Cronkleton. E. Healthline (2023). The Best Postpartum Workout Plan for All Skill Levels.