Makanan ibu hamil dibutuhkan untuk menyehatkan tubuh Bunda saat mengandung, mencegah berbagai penyakit, dan mengoptimalkan tumbuh kembang janin. Oleh karena itu, penting bagi Bunda untuk mengetahui aneka makanan ibu hamil beserta porsinya yang sesuai kebutuhan tubuh.

Ada banyak nutrisi kehamilan yang dibutuhkan oleh tubuh saat menjalani masa kehamilan, seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Tidak hanya itu, Bunda juga perlu mencukupi asupan mineral esensial, seperti kalsium, zat besi, dan kalium, serta vitamin penting, seperti vitamin B9 atau asam folat, vitamin C, dan vitamin D.

Seluruh nutrisi tersebut bisa Bunda penuhi dengan rutin mengonsumsi makanan ibu hamil. Dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi, Bunda telah membuat janin menjadi lebih sehat dan kuat, sehingga tumbuh kembangnya dapat optimal.

Aneka Makanan Ibu Hamil

Berikut ini adalah aneka makanan ibu hamil yang kandungan gizinya tinggi dan baik untuk tumbuh kembang janin:

1. Beras merah

Beras merah merupakan salah satu makanan ibu hamil yang paling sehat. Dalam 100 gram beras merah, terkandung sekitar 82 gram karbohidrat, jumlah ini hampir 3 kali lipat jumlah karbohidrat dalam beras putih. Tak hanya itu, beras merah juga mengandung lebih banyak protein, vitamin, mineral, dan serat.

Karbohidrat merupakan sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas dan menunjang proses tumbuh kembang janin selama kehamilan.

Jumlah asupan karbohidrat yang dibutuhkan oleh ibu hamil adalah sekitar 365–380 gram per harinya. Untuk mencukupi asupan karbohidrat, Bunda bisa memilih nasi merah. Namun, jika tidak suka dengan teksturnya yang keras, Bunda boleh mencampurnya dengan nasi putih agar kandungan nutrisinya lebih lengkap.

2. Daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak juga termasuk makanan ibu hamil yang penting untuk dikonsumsi. Daging tanpa lemak kaya akan zat besi dan protein yang berperan penting untuk membentuk sel-sel darah merah dan mencegah anemia . Dengan tercukupinya jumlah darah di dalam tubuh, penyaluran oksigen serta nutrisi ke janin pun bisa berjalan lancar.

Asupan zat besi yang Bunda perlukan untuk menunjang kehamilan selama trimester pertama adalah 18 gram. Untuk trimester kedua dan ketiga, Bunda perlu memenuhi kebutuhan zat besi sebanyak 27 gram setiap harinya. Asupan zat besi bisa dipenuhi dengan mengonsumsi makanan kaya zat besi, seperti daging merah, daging ayam, ikan, dan kacang-kacangan, serta suplemen kehamilan .

3. Telur

Sebagai salah satu makanan ibu hamil, telur berguna untuk menambah jumlah kolesterol baik (HDL) di dalam pembuluh darah. Tak hanya itu, telur juga merupakan sumber protein dan omega-3 yang penting untuk pembentukan organ tubuh janin dan tumbuh kembangnya.

Agar kesehatan tubuh Bunda dan janin tetap terjaga, konsumsilah 3–4 butir telur ayam setiap hari selama masa kehamilan.

4. Sayuran hijau

Berbagai jenis sayuran hijau, seperti brokoli, bayam, sawi, dan pakcoy atau bok choy , mengandung banyak serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Kandungan nutrisi ini menjadikan makanan ibu hamil ini baik untuk mencegah dan mengatasi sembelit serta menjaga keseimbangan bakteri baik (probiotik) di usus.

Kandungan vitamin C dan asam folat pada sayuran hijau juga penting untuk menjaga imunitas tubuh serta mendukung proses pembentukan organ tubuh janin.

Ingat ya, Bunda, asupan serat yang Bunda perlukan setiap hari selama masa kehamilan adalah sekitar 32–37 gram. Nah, agar asupan serat dapat tercukupi, Bunda bisa mengonsumsi sayuran hijau, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebanyak 3 porsi setiap harinya.

5. Buah-buahan

Buah merupakan salah satu makanan ibu hamil yang paling sehat berkat kandungan vitamin, mineral, dan seratnya. Beberapa contoh buah yang baik dikonsumsi sebagai makanan ibu hamil adalah pisang, alpukat, semangka, mangga, dan kelapa.

Buah umumnya mengandung kalium, yakni mineral yang berperan penting untuk mengontrol tekanan darah dan detak jantung, serta mencegah kram saat hamil. Selain itu, kandungan vitamin A, vitamin C, dan asam folat pada buah-buahan juga berperan penting untuk mencukung tumbuh kembang janin dan memperkuat imunitas tubuh.

Belum lagi kandungan air dan mineralnya yang tinggi menjadikan buah-buahan baik dikonsumsi untuk mencegah sembelit dan dehidrasi saat hamil.

6. Ikan

Ikan adalah makanan ibu hamil yang kaya akan lemak sehat , yaitu asam lemak omega-3 dan omega-6, serta protein dan mineral. Nutrisi pada ikan ini berperan penting untuk pembentukan dan perkembangan organ janin, seperti otak , saraf, jantung, dan mata.

Ikan juga baik dikonsumsi untuk menambah berat badan saat hamil, serta mendukung tumbuh kembang janin. Asupan ikan yang kaya protein dan lemak sehat juga berperan penting untuk mendukung Si Kecil agar bisa tumbuh dan berkembang menjadi anak yang cerdas, lho.

Berbagai jenis ikan yang baik dikonsumsi saat hamil di antaranya adalah ikan kakap, salmon, tuna, sarden, dan ikan teri. Meski begitu, Bunda perlu membatasi konsumsi ikan tinggi merkuri, seperti ikan tenggiri dan tuna, ya. Jenis ikan ini cukup dikonsumsi sebanyak 2–3 porsi per minggu.

7. Kacang-kacangan

Asam folat atau vitamin B9 adalah vitamin ibu hamil yang penting untuk tumbuh kembang janin. Vitamin ini bisa Bunda temukan di dalam berbagai makanan, salah satunya kacang-kacangan.

Sebagai makanan ibu hamil, kacang-kacangan kaya akan asam folat, protein, dan asam lemak omega-3 dan omega-6 yang berperan penting dalam membentuk otak dan saraf janin.

Asupan nutrisi pada kacang-kacangan ini juga dapat melindungi janin dari kelainan tabung saraf, seperti spina bifida dan anensefali. Selain itu, kacang-kacangan juga baik dikonsumsi untuk melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit selama hamil.

Berbagai jenis kacang yang baik dikonsumsi saat hamil di antaranya adalah kacang tanah, kacang merah, kacang hijau,  almond, dan kedelai.

8. Susu dan produk olahannya

Bunda tentu ingin Si Kecil tumbuh menjadi anak yang kuat dan sehat, bukan? Nah, Bunda bisa mewujudkan dambaan itu dengan rutin minum susu ibu hamil . Untuk mencukupi asupan nutrisi selama hamil, Bunda bisa mengonsumsi susu dan olahannya sebanyak 2–3 porsi per hari.

Susu dan olahannya, seperti keju dan yoghurt, adalah makanan ibu hamil yang kaya akan kalsium . Mineral ini bermanfaat untuk menunjang pembentukan tulang dan gigi janin, serta mendukung perkembangan organ jantung dan sarafnya. Kalsium juga berperan penting dalam mencegah terjadinya komplikasi kehamilan, seperti preeklamsia.

Tidak hanya susu, produk olahan susu, seperti yogurt, juga berperan sebagai prebiotik yang menjadi sumber makanan bakteri baik (probiotik) di usus, sehingga mampu melawan bakteri jahat penyebab diare dan sembelit saat hamil.

Itulah berbagai jenis makanan ibu hamil yang baik Bunda konsumsi. Agar senantiasa sehat, pastikan bahwa Bunda menyajikan berbagai makanan ibu hamil tersebut ke menu makanan utama harian agar tubuh dan janin menjadi lebih sehat dan kuat selama mengandung.

Jika Bunda memiliki alergi terhadap makanan, mengalami mual dan muntah parah, atau tidak nafsu makan selama hamil, Bunda juga bisa kok melengkapi kekurangan nutrisi dari suplemen vitamin . Namun, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter ya, agar jenis dan dosis suplemennya bisa disesuaikan dengan kebutuhan Bunda.

Sumber:

World Health Organization (2023). Calcium supplementation during pregnancy to reduce the risk of pre-eclampsia.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (2023). Buku Kesehatan Ibu dan Anak.

Kementerian Sekretariat Negara RI. Sekretariat Wakil Presiden. Tim Percepatan Pencegahan Anak Kerdil (Stunting). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.

U.S. Department of Agriculture. What foods are included in the Dairy Group?

U.S. Department of Health & Human Services (2022). National Institutes of Health. Omega-3 Fatty Acids.

Harvard T.H Chan School of Public Health (2023). Potassium.

Cleveland Clinic (2022). Diseases & Conditions. Iron-Deficiency Anemia.

Mayo Clinic (2023). Pregnancy and fish: What's safe to eat?

American Pregnancy Association. Omega-3 Fish Oil and Pregnancy.

Baby Center (2021). Calcium during pregnancy.

Baby Center (2021). Potassium during pregnancy.

Grow by WebMD (2022). Folic Acid and Pregnancy.

Healthline (2023). Does Fiber Relieve or Cause Constipation? A Critical Look.

Healthline (2023). Nutrition. Is Brown Rice Good for You?

Verywell Family (2021). Calcium Needs During Pregnancy.

Verywell Fit (2023). Nutrition Facts. Concerned About Mercury? Here Are the Fish to Enjoy and Avoid.

Verywell Fit (2022). Nutrition Facts. Brown Rice Nutrition Facts and Health Benefits.

Verywell Fit (2022). Nutrition Facts. Egg Nutrition Facts and Health Benefits.