Nutrisi ibu hamil berperan penting dalam mengoptimalkan tumbuh kembang janin dan menambah berat badan ibu hamil. Tak hanya itu, nutrisi ini juga dapat, mencegah berbagai penyakit saat hamil, seperti anemia dan diabetes gestasional. Lantas, nutrisi apa saja yang penting buat Bunda dan Si Calon Buah Hati?

Ketika memasuki masa kehamilan, Bunda membutuhkan banyak karbohidrat, lemak, serat, dan protein. Tidak hanya itu, penting bagi Bunda untuk memenuhi asupan mineral, seperti zat besi, kalium, yodium, dan kalsium, serta vitamin esensial, seperti vitamin A dan vitamin B9 atau asam folat.

Kebutuhan nutrisi ibu hamil dapat Bunda penuhi dari berbagai jenis makanan dan  minuman sehat, seperti susu ibu hamil . Asupan nutrisi yang penting untuk kehamilan juga bisa didapatkan dari suplemen vitamin ibu hamil.

Namun, perlu diingat, sebaiknya Bunda mengonsumsi suplemen dengan resep dokter dan suplemen hanya digunakan bila Bunda sulit untuk makan dan minum karena faktor tertentu, seperti mual dan muntah ya.

Nutrisi Ibu Hamil dan Manfaatnya

Nah, berikut ini adalah aneka nutrisi ibu hamil serta manfaatnya yang perlu Bunda ketahui:

1. Karbohidrat

Mungkin sebagian ibu hamil ada yang menghindari asupan karbohidrat karena takut gemuk. Faktanya, selama tidak dikonsumsi secara berlebihan, karbohidrat tidak bikin tubuh kegemukan, kok. Nutrisi ibu hamil ini justru penting untuk mendukung peningkatan berat badan normal saat hamil.

Tak hanya itu, karbohidrat juga merupakan sumber energi utama bagi tubuh Bumil dan janin. Jumlah asupan karbohidrat yang dianjurkan bagi ibu hamil adalah sekitar 380 hingga 440 gram per hari.

Agar lebih sehat, Bumil sebaiknya pilih jenis karbohidrat kompleks yang terdapat pada nasi merah, roti gandum, kacang-kacangan, buah, dan sayuran, ya. Jenis karbohidrat ini cenderung tidak menimbulkan lonjakan kadar gula darah, sehingga bisa mencegah diabetes gestasional .

2. Protein

Protein juga termasuk salah satu satu nutrisi ibu hamil yang penting untuk dipenuhi asupannya setiap hari. Protein (asam amino) berperan penting dalam pembentukan organ dan jaringan tubuh janin, serta mendukung proses tumbuh kembangnya.

Asupan protein yang dibutuhkan saat hamil adalah sekitar 80–100 gram per hari. Nah, Bunda bisa melengkapi kekurangan protein dengan mengonsumsi daging, telur, tahu, tempe, ikan, seafood , dan kacang-kacangan. Selain itu, Bumil juga dapat memperoleh asupan protein dari konsumsi susu, keju, dan yogurt.

3. Lemak

Jumlah asupan lemak yang direkomendasikan untuk ibu hamil adalah sekitar 65–75 gram per hari. Namun, Bumil sebaiknya memilih lemak sehat, seperti asam lemak omega-3 dan omega-6, ya.

Asupan lemak sehat ini berperan penting dalam mendukung pembentukan dan perkembangan organ janin, mendukung perkembangan otak dan saraf janin,  memperkuat daya tahan tubuh Bumil dan janin, serta menambah berat badan janin.

Bunda bisa memperoleh manfaat asam lemak omega-3 dari ikan, seafood , telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Bumil juga bisa mendapatkan asupan lemak dari minyak sehat, seperti minyak kanola, minyak kedelai, dan minyak zaitun.

4. Zat Besi

Saat mengandung, tubuh Bumil akan menghasilkan lebih banyak darah untuk mendukung tumbuh kembang janin. Nah, untuk mendukung proses pembentukan sel darah merah, Bumil membutuhkan asupan zat besi yang cukup. Zat besi juga penting untuk mencegah Bumil terkena kurang darah atau anemia.

Jumlah asupan zat besi yang direkomendasikan untuk ibu hamil adalah sekitar 27 miligram per hari. Nutrisi ibu hamil ini bisa diperoleh dengan mengonsumsi ikan, daging, jeroan, kacang merah, bayam, dan juga suplemen zat besi untuk ibu hamil sesuai anjuran dokter.

5. Asam Folat

Ini juga termasuk salah satu nutrisi yang sangat penting bagi ibu hamil dan janin. Asam folat atau vitamin B9 berperan penting dalam mendukung pembentukan otak dan saraf janin, serta mencegah gangguan pembentukan tabung saraf janin, seperti spina bifida dan anensefali.

Bumil membutuhkan asupan asam folat sebanyak sekitar 600 mikrogram per hari. Nutrisi ibu hamil ini bisa diperoleh dari berbagai jenis makanan, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, bayam, brokoli, hati sapi atau ayam, telur, dan ikan.

Untuk memastikan asupan asam folat tercukupi, Bumil juga bisa mengonsumsi suplemen asam folat yang diresepkan oleh dokter.

6. Vitamin B6

Vitamin B6 atau piridoksin merupakan salah satu jenis vitamin yang juga berperan penting bagi kesehatan ibu hamil dan janin. Nutrisi ibu hamil ini berperan penting untuk membantu meringankan mual muntah saat hamil, mendukung metabolisme tubuh, dan mendukung tumbuh kembang janin.

Jumlah asupan vitamin B6 yang perlu dicukupi setiap harinya selama hamil adalah sebanyak sekitar 1,8 miligram. Nutrisi penting ini terkandung pada daging ayam, ikan, kacang-kacangan, dan hati sapi.

7. Vitamin A

Vitamin A merupakan nutrisi ibu hamil yang berperan penting untuk mendukung perkembangan organ tubuh janin, seperti kulit, mata, otak, dan jantung, serta memperkuat daya tahan tubuh selama kehamilan.

Vitamin A dapat Bunda peroleh dari jeroan serta sayuran dan buah-buahan yang kaya akan beta karoten, seperti wortel, mangga, kentang, ubi, tomat, dan bayam.

8. Serat 

Kebutuhan serat untuk ibu hamil adalah sebesar 33–38 gram setiap hari. Serat berperan penting untuk melancarkan pencernaan, sehingga Bumil bisa terhindar dari sembelit. Serat juga termasuk prebiotik yang baik untuk menjaga keseimbangan jumlah bakteri baik (probiotik) di dalam usus.

Untuk mencukupi asupan serat, Bumil bisa mengonsumsi buah dan sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

9. Kalium

Kalium merupakan mineral yang berperan penting dalam melancarkan aliran darah, sehingga janin bisa mendapatkan asupan darah, oksigen, dan nutrisi yang cukup.

Nutrisi ibu hamil ini juga berfungsi untuk mengatur kontraksi otot dan detak jantung, serta mengontrol tekanan darah. Asupan kalium yang tercukupi juga baik untuk mencegah tekanan darah tinggi saat hamil (hipertensi gestasional).

Bumil perlu mendapatkan asupan kalium sekitar 4.700 mg per hari. Asupan kalium bisa diperoleh dari makanan atau minuman tinggi kalium, seperti pisang, ubi, brokoli, bayam, kentang, alpukat, kacang-kacangan, ayam, yogurt, dan air kelapa.

10. Yodium

Yodium adalah mineral yang termasuk nutrisi ibu hamil dan berfungsi untuk memproduksi hormon tiroid. Hormon ini berperan penting dalam mengatur metabolisme energi di dalam tubuh.

Kadar hormon tiroid yang normal dapat menjaga berat badan janin tetap normal, membentuk otak serta saraf tulang belakang, dan melindungi janin dari kelahiran prematur .

Selama menjalani masa kehamilan, Bunda perlu mencukupi asupan yodium sebanyak 220 mikrogram per hari. Agar asupan yodium dapat tercukupi, Bunda bisa mengonsumsi ikan, udang, rumput laut, kerang, daging, kacang-kacangan, dan telur.

11. Kalsium

Memiliki anak dengan tulang dan gigi yang kuat tentunya merupakan keinginan ibu hamil. Nah, cara yang bisa Bunda lakukan untuk mewujudkan keinginan itu adalah menyediakan asupan nutrisi ibu hamil yang penting, yaitu kalsium.

Kalsium penting untuk membentuk tulang dan gigi janin yang kuat. Tidak hanya itu, kalsium juga berperan penting dalam membentuk organ jantung, saraf, dan otot yang sehat dan menjaga detak jantung Si Kecil tetap normal. Kalsium juga berperan penting untuk mencegah preeklamsia .

Agar dapat memperoleh manfaat kalsium dengan optimal, cukupilah asupan kalsium sebanyak 1.200 miligram per hari.

Selain berbagai nutrisi di atas, masih ada banyak nutrisi ibu hamil yang juga tidak kalah penting, seperti vitamin C, vitamin E, kolin, lutein, dan vitamin B12.

Intinya, semua nutrisi tersebut bisa diperoleh dari pola makan sehat bergizi seimbang. Namun, jika Bumil susah makan karena morning sickness , tidak perlu panik. Asupan nutrisi ibu hamil masih bisa diperoleh dengan mengonsumsi suplemen kehamilan yang diresepkan oleh dokter.

Sumber :

Kementerian Sekretariat Negara RI. Sekretariat Wakil Presiden. Tim Percepatan Pencegahan Anak Kerdil (Stunting). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.

World Health Organization (2023).Calcium supplementation during pregnancy to reduce the risk of pre-eclampsia.

World Health Organization (2023). Vitamin B6 supplementation during pregnancy.

Centers for Disease Control and Prevention (2022). Sodium, Potassium and Health.

National Institute of Health (2017). National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Endocrine Diseases. Thyroid Disease & Pregnancy.

Harvard T.H Chan School of Public Health (2023). Folate (Folic Acid) – Vitamin B9.

Harvard T.H Chan School of Public Health (2023). Pantothenic Acid – Vitamin B5.

Cleveland Clinic Health Essentials (2023). 31 High-Fiber Foods You Should Be Eating.

Cleveland Clinic (2022). Collagen.

Cleveland Clinic (2022). Diseases & Conditions. High Blood Pressure (Hypertension) During Pregnancy.

Cleveland Clinic (2022). Diseases & Conditions. Iron-Deficiency Anemia.

Mayo Clinic (2022). Diseases & Conditions. Iron Deficiency Anemia.

American Pregnancy Association. Omega-3 Fish Oil and Pregnancy.

American Pregnancy Association. Folic Acid in Pregnancy.

Pregnancy Birth & Baby Australia (2022). Fatigue and dizziness during pregnancy.

Baby Center (2021). Calcium during pregnancy

Baby Center (2021). Iodine during pregnancy.

BabyCenter (2021). Pantothenic acid (vitamin B5) during pregnancy.

Baby Center (2021). Protein during pregnancy.

Baby Center (2021). Potassium during pregnancy.

Baby Center (2021). Vitamin A during pregnancy.

Grow by WebMD (2023). Are You Getting Enough Iron?

Grow by WebMD (2022). Folic Acid and Pregnancy.

Health (2023). What Are Complex Carbohydrates? — And 28 to Add to Your Diet.

Healthline (2023). 12 Healthy Foods That Are High in Iron.

Healthline (2023). Does Fiber Relieve or Cause Constipation? A Critical Look

Healthline (2023). Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates

Healthline (2022). Everything You Need to Know About Glucose.

Nourish by WebMD (2023). Healthy Foods High in Calcium.

Verywell Health (2023). Iodine's Role in Thyroid Health.